背中の筋トレメニュー・クローズグリップラットプルダウンのやり方と効果を上げるコツを解説！
クローズグリップラットプルダウンで鍛えられる筋肉
通常のワイドグリップ（肩幅の１．５倍程度、順手でバーを握る）プルダウンでは、主に広背筋（背中、わきの下の筋肉）上部や、大円筋（背中側の腕の付け根）が鍛えられます。
クローズグリップ（順手で手幅を狭くして行う）またはニュートラルグリップ（手のひらを向き合わせて、手幅を狭くして行う）プルダウンでは、肘が体側に沿って内側に入るようになるので、広背筋の下部への刺激がより強くなります。
（リバースグリップ：逆手で握ると、上腕二頭筋：力こぶの働きも大きくなります）
その他、補助的に三角筋（肩）の後部や、肩甲骨を背中側で寄せる動作により僧帽筋中部（肩甲骨の間の筋肉）や、菱形筋（僧帽筋の奥）が鍛えられます。
クローズグリップラットプルダウンのやり方
手の幅を肩幅か、それより狭めにして握ります。（ニュートラルグリッププルダウンは、手のひらが向き合うハンドルに付け替え、シートに座ります。リバースグリップラットプルダウンの場合は、ストレートバーを逆手で握ります）
腕を頭上のやや前方に上げてハンドルを持ち、プルダウンマシンに座って足の裏全体を床につけ、太ももの前面をしっかりとパッドにつけ下半身を固定します。
腕を伸ばして、プレートが持ち上がってケーブルが張った状態から動作をスタートします。
息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、背中の自然なアーチを保ちながら、肘を曲げてハンドルを体の前に引いていきます。
肘を体側にそわせて、手が肩より低くなる高さまで引いていき、ハンドルが胸に近づいたところで背中側で肩甲骨を近づけるようにして力を入れます。
ハンドルを引き切ったところで１秒間、背中を収縮させ（引き締めるよう力を入れて）、息を吐いてゆっくりとハンドルを戻して、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度繰り返すと効果的です。
クローズグリップラットプルダウンで効果を上げるコツ
手幅を狭くして頭上へ伸ばすことで広背筋がストレッチされ、下部への働きを強くすることができます。
一定の速さで、肘のほうからハンドルを引き寄せていくと、上腕二頭筋を強く働かせずに動作を行うことができます。
背中を強く刺激するには、上腕二頭筋はハンドルと背中をつなぐ「フック」としてのみ利用し、補助的な働きをするだけにするようにします。
動作全体をとおして、上体はなるべく真っ直ぐに立てておくようにします（前後に大きく動かすと、腰に負担がかかる場合があります）。
肩と肘をしっかりと後方へ引けるよう、適切な重量を設定して、コントロールして動作を行うようにします。
まとめ
手幅を広くするワイドグリッププルダウンでは背中の上部・外側が、狭くするクローズグリップラットプルダウンでは下部を鍛えることができます。
手の幅を狭くして両腕を頭上へ上げていくことで、広背筋の下部までよりストレッチされ、わきを閉めて肘を下・後方へ引いていくことで強く引き締めることができます。
８～１２回を目安に、２～４セット程度繰り返すと効果的です。
上体はなるべく真っ直ぐに立てるようにして、適切な重量を設定し、コントロールした動作で行うようにします。
