上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレメニュー・コンセントレーションカールのやり方と効果を上げるコツを解説！
コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉
コンセントレーションカールは、上腕を固定して肘関節を屈曲する（曲げる）動作により、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）を重点的に鍛えることができ、筋肉をつける効果も高い種目です。
上腕二頭筋には、長頭と短頭（外側と内側）の２つの筋頭があります。上腕二頭筋が発達して体脂肪が低くなると、２つの筋頭が外観でも見えるようになります。
腕を体の前に出して行うコンセントレーションカールは、とくに短頭部分に効果的です（短頭が発達していると腕全体が太く、長頭が発達していると力こぶが盛り上がって見えます）。
その他、上腕二頭筋と腕骨の間にある上腕筋、前腕の外側部分にある腕橈骨筋も鍛えることができます。
コンセントレーションカールのやり方
コンセントレーションカールは、立っても座っても行うことができます。座って安定した姿勢で行う場合は、足を大きく開いてベンチに腰かけ、足をしっかりと床につけます。
体を前傾させ、鍛える側と反対の手は膝か太ももにあてて体を支え、鍛える側の手を太ももの内側にあてます。
前腕を回外させて（手のひらを上に向けるようにして）ダンベルを握り、肘はやや曲げておきます。
息を吸って体を安定させ、吐きながら肘を曲げていきます。
ダンベルを胸の近くまで挙げ、いったん動作を止めて力こぶを絞り込むようにして力を入れ、息を吸ってゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
８～１２回を目安に、２～４セット行うと効果的です。一方の腕でセットを完了したら、小休止して息を整え、反対の腕でも同様に行うようにします。
コンセントレーションカールで効果を上げるコツ
上腕二頭筋に負荷を集中するため、鍛えている腕の上腕三頭筋（上腕の裏側）を常に太ももの内側に押しあてて、肘の位置を固定しておくようにします。
スタートする直前に息をやや多めに吸い込んでおくと体が安定し、より重い重量を扱うことができます。
手のひらを体に向けるようにして動作を行うと、肘を曲げる筋群すべて（上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋）に負荷をかけることができます。
動作の最後に手首をさらに回外する（親指側を外側へ回す）と、上腕二頭筋がより絞り込まれ、さらに大きな負荷をかけることができます。
まとめ
コンセントレーションカールは、上腕を固定して肘を曲げることで、主に上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶの筋肉）を鍛えることができます。
足を大きく開いて、鍛える側の腕の裏を太ももの内側につけてしっかりと固定し、ダンベルを胸に近づけるようにして肘を曲げ、上腕二頭筋を絞り込むようにして力を入れ、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。小休止して呼吸を整え、反対の腕も同様に行います。
手のひらを体のほうに向けて肘を曲げると、肘関節を曲げるすべての筋群に負荷をかけることができます。
動作の最後に、親指側を外側へ回すようにすると上腕二頭筋がより絞り込まれ、さらに大きな負荷をかけることができます。
