【腹筋の鍛え方】腹筋の筋トレメニュー・クランチのやり方のコツ

❝腹筋は、ただ上体を上げ下げすればいいってもんじゃない。頭から紙を丸めるようにして上げていくのが正しいやり方だ❞ ━ブルース・リーの言葉

「お腹を凹ませるのに腹筋運動を行っているけど、脚や腰にばかり効いて、お腹が引き締まらない…」ということはありませんか?

実は、股関節(太ももの付け根)から上体(または、下半身)を持ち上げる腹筋運動は、腹筋にほとんど負荷がかかっていません(お腹に手をあてながら行うと、よくわかります)。

股関節を屈曲する(太ももの付け根から上体を起こす)腹筋運動で働くのは、主に太ももの付け根にある腸腰筋群になります。

腹直筋(腹部正面)を刺激するには、体幹部を屈曲する(上半身を丸める)クランチ動作が必要です。

この記事では、腹筋を鍛える際の基本となるクランチの動作を解説していきます。

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クランチの動作

腹直筋は腹部の正面にあり、ろっ骨から骨盤にかけてついている筋肉になります。

基本のクランチは、仰向けになって肩をわずかに上げ、ろっ骨と骨盤を近づけて腹直筋(腹部正面)を引き締める動作になります。

クランチで鍛えられる筋肉

上半身を上げる基本のクランチでは、主に腹直筋上部(6パック=6つに割れた腹筋といわれるところ)が鍛えられます。

(骨盤側=下半身を上げるリバースクランチでは、腹直筋下部が鍛えられます)

また、外腹斜筋(わき腹)・内腹斜筋(外腹斜筋の深層)も、体幹部を丸める際に補助的に刺激されます。

クランチのフォームとやり方

①床に仰向けになってヒザを90度に曲げ、(初心者の場合)手を太ももの表にそえるか、腹部の上につきます。

(手を胸、耳の横、天井方向と上にあげるほど、腕の重みも加わって強度が増していきます。また、足を上げたり、そこからヒザを伸ばしたりすると、腹直筋下部への負荷も増してきます)

②息を吐いて肩をわずかに上げて、下背部を床に押し付けるようにして体幹部を丸め、腹筋を引き締めるようにして力を入れます。

(ろっ骨を骨盤に近づけるようなイメージで体を丸め、腹筋に力を入れます。動作範囲は、ごくわずかになります)

④息を吸ってゆっくりと(肩が床につく手前まで)上体を下ろし、繰り返します。

*応用として腰の下にタオルを引いたり、エクササイズボールの上で行うと、上体を下ろしたときに腹直筋をよりストレッチすることができます(ただし、腰を反らせすぎないよう注意。上体が床と平行か、少し下になる程度が目安となります)。

クランチの回数とセット数の目安

腹筋は、他の部位のトレーニングでも体を支えるのに補助的に働いているので、どれだけ行うかは他の部位をどれくらいの強度で行っているかにもよります。

一般的には、クランチは15~25回を2~4セット程度が目安。

腹筋の筋力アップや6パックをつくることなどが目的の場合は、10~15回が限界になるくらいに、ベンチで角度をつけたり、プレートやダンベル・マシンで荷重して行うようにします。

ウエスト周りを細くしたり、筋持久力アップが目的の場合は、自重で回数が25回以上になるようにして繰り返すようにします。

一般的なやり方で慣れてきたら、トレーニングごとに負荷や回数に変化を加えると、マンネリ化を防ぎ筋肉にまた違った刺激を加えることができます。

クランチを行う際のまとめ

・床に仰向けになって、わずかに肩を上げ、腹筋を引き締めるようにして力を入れます。

(脚や腰に負荷が移らないよう、動作はごく小さな範囲で繰り返します)

・腰の下にタオルを引く、あるいはエクササイズボールの上で行うと、腹直筋をストレッチさせながら行うことができます(ただし、腰の反らせすぎに注意)。

また手や足を上げて行う、ベンチで角度をつける、プレートやダンベル・マシンで荷重すると強度を上げて鍛えることができます。

・負荷や回数に変化を加えるようにすると、腹筋に異なる刺激を与えることができます。

正しいクランチ動作を身につけると、他の腹筋エクササイズでも応用が効き、効率よく腹筋を鍛えることができます。

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