腕を太くしたり、力こぶの盛り上がりをつくるには？
この記事では、上腕二頭筋の長頭・短頭（力こぶの外側・内側）の鍛え方と、上腕二頭筋を鍛える様々なエクササイズの効果について解説します。
上腕二頭筋の働きと構造
上腕二頭筋（力こぶの筋肉）は、主にヒジを屈曲する（曲げる）働きがあります。
上腕二頭筋はその名の通り、長頭（外側）と短頭（内側）の２つの筋頭があります。
上腕二頭筋をどれだけ発達させることができるかは遺伝的な資質もありますが、主に外側の長頭部分が発達していると力こぶの盛り上がりをつくることができ、内側の短頭部分が発達していると腕全体を太くすることができます。
長頭・短頭と、（筋肉は連動して働くので）どちらか一方の筋頭を個別に鍛えることはできませんが、トレーニングのやり方によって重点をおく部分に変化を加えることはできます。
長頭・短頭の鍛え方
上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールは、肩幅のグリップで行うのが基本です（これにより、上腕二頭筋全体を刺激することができます）。
▼上腕二頭筋の筋トレメニュー一覧は、こちらもご参照ください。
応用として、手の幅を変えることによって重点をおく部分に変化を加えることができます。
バーベルカールで手の幅を狭くして行うナローグリップだと長頭が、手の幅を広げて行うワイドグリップだと短頭の働きがやや大きくなってきます。
またダンベルカールだと、フィニッシュのポジションで前腕の方向や、手のひらの向きを自由に変えて行うことができます。
｟フィニッシュで手の向きを回外（手のひらを自分の方へ向け、親指を外側にひねる）すると、上腕二頭筋を引き締めることができます｠
上腕二頭筋を鍛える応用編
（↑バーベルカールで手首が痛くなる場合は、カーブのついたEZバーを利用すると手首にかかる負担を軽減することができます。カール種目は、女性の腕の引き締めにも効果的です）
この他にも、インクラインカールやプリチャーカールなど、ヒジ（上腕）の位置によって、負荷のかけ方に変化を加えるやり方もあります。
上体を後ろに傾け、上腕を体側より後ろに引いて行うインクラインカールなどでは、スタートでダンベルを下ろした際、上腕二頭筋をよりストレッチすることができます。
また、プリチャーカールやコンセントレーションカールのように上腕を体側より前に出して行うと、フィニッシュでヒジを曲げた際、上腕二頭筋により負荷をかけることができます。
あるいはハンマーカールなど、親指を上に向け手のひらを向き合わせて行うと上腕二頭筋の働きは減りますが、上腕筋（腕の奥）や腕橈骨筋（前腕）の働きを大きくすることができます。
腕のトレーニングの日に、これらの中から３～４種目選んでもいいですし、またトレーニングごとに種目を入れ替えて行うと、全体的な筋力アップとともに腕全体の完成度を高めていくことができます。
まとめ
上腕二頭筋（力こぶの筋肉）は、主にヒジを屈曲する（曲げる）のに働き、長頭（外側）と短頭（内側）の２つの筋頭があります。
主に外側の長頭部分が発達していると力こぶの盛り上がりをつくることができ、内側の短頭部分が発達していると腕全体を太くすることができます。
またダンベルカールだと、フィニッシュのポジションで前腕の方向や、手のひらの向きを自由に変えて行うことができます。
腕のトレーニングの日に、応用種目も含めて３～４種目選んでもいいですし、またトレーニングごとに種目を入れ替えて行うと、全体的な筋力アップとともに腕全体の完成度を高めていくことができます。
