「デッドリフトで鍛えられる部位は？」「脚と背中のどっちに効果的？」
スクワットの要領で、床からバーベルを挙げるデッドリフト。
一見シンプルな動作ですが、全身のさまざまな筋肉が使われ、筋力のアップにもっとも効果的な種目のひとつになります。
この記事では、デッドリフトで鍛えられる部位・正しいやり方・効果を上げるコツを解説していきます。
デッドリフトで鍛えられる部位
ウェイトを床から引き上げるデッドリフトでは、大殿筋（ヒップ表面の筋肉）・ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）・脊柱起立筋（下背部、脊柱に沿って走る長い筋肉）が大きく関与しています。
大殿筋は、股関節（太ももの付け根）の角度が９０度以下のとき、上体を起こす動作の開始時に大きな力を発揮します。
上体が起き上がって関節の角度が大きくなるにしたがい、ハムストリングスの働きが大きくなってきます。
そして、動作の最後に上体を起こす局面で脊柱起立筋（とくに腰の周辺の部分）が働き、股関節と脊柱が完全に伸ばされます。
この他にもデッドリフトでは、膝や足首を伸ばすのに大腿四頭筋（太ももの前面）やカーフ（ふくらはぎ）、腕を体幹に引き寄せるのに広背筋・大円筋・僧帽筋・菱形筋など背中全体の筋肉や腕なども協同して働いています。
デッドリフトでは脚や下背部の筋肉を鮮明にする、全身の筋力のアップ、また床からものを持ち上げたりするといった日常動作の向上など、さまざまな効果が期待できます
デッドリフトの正しいやり方
床かスクワットラックの下段にプレートをセットしたバーベルを置き、バーベルの下に足の甲がくるように直立します。
膝を曲げて殿部（ヒップ）を後ろに突き出し、上体を４５度程度に前に傾けてしゃがみ、バーをほぼ肩幅で順手かオルタネイトグリップで（片方を逆手にして）握ります。
下背部の筋肉に力を入れ、背中をややアーチ状にさせた自然なポジションをとるようにします（動作全体をとおして、この姿勢を保つようにします）。
息を吸って体幹部を安定させ、吐きながら膝を伸ばしていき、伸びてきたら骨盤を前に突き出すようにして股関節も伸ばしていきます。バーベルは体に沿わせるように動かしていきます。
上げきったところで直立しますが膝は軽く曲げておき、上体は後ろに傾けないようにします。胸を張って肩を後ろに引き、下背部は自然なアーチを保つようにします。
息を吸って腰を後ろに引きながら膝を曲げ、コントロールした動作でバーベルを下ろしていきます。
バーベルを（弾ませないように）床につくか、寸前で切り返して再び挙げていき、繰り返します。
デッドリフトは目的によって回数やセット数が異なりますが、一般的な筋力・筋肉量のアップの場合は６～１０回で３～４セット、筋力・挙上重量のアップが目的の場合は１～５回で４～５セット（もしくはそれ以上）が目安となります。
デッドリフトで効果を上げるコツ
背中に重点を置きたい場合、パワーラックのセフティーバーをヒザか、それよりやや低い位置にセットして行うラックプルが効果的です。
床より高い位置から動作を始めることで、下半身の働きを減らし、背中の働きを大きくすることができます。
（反対にヒザを軽く曲げて、バーベルを床近くまで下ろしていくルーマニアンデッドリフトだと、ハムストリングス：太ももの裏側や殿筋：ヒップの働きが大きくなります）
体を起こすときは、まず脚を伸ばしてから、次いで骨盤を前に突き出すようにして股関節を伸ばして上体を起こし、動作全体をとおして背中の自然なカーブを保つようにします。
上体を起こす段階では、腕ではなく股関節の筋群を使ってバーベルを引き上げていくように意識して行います。
また、肩を後ろに引いた姿勢を保つようにすると背中のカーブを維持しやすく、バーベルも保持しやすくなります。
動作中は常に下背部の筋肉を力を入れるように意識すると、脊柱や椎間板にかかる負担を抑えることができます。
まとめ
デッドリフトで鍛えられる筋肉は、主に大殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）・脊柱起立筋（脊柱の周辺、とくに下背部）など、体の裏側の部位になります。
その他にも、大腿四頭筋（太ももの表側）やカーフ（ふくらはぎ）、背中や腕の筋肉など複数の筋肉が協同して働きます。
デッドリフトでは脚や下背部の筋肉を鮮明にする、全身の筋力のアップ、床からものを持ち上げるといった日常動作の向上など、さまざまな効果が期待できます。
基本的なデッドリフトのやり方は、床に置いたバーベルを膝と股関節を伸ばして挙げ、上体を直立する動作になります。
動作の上半分で行うラックプルでは背中が、ヒザを軽く曲げて床近くまで下ろすルーマニアンデッドリフトではハムストリングス（太ももの裏側）が主に働きます。
動作中は背中の自然なアーチを保ち、バーベルを身体に沿わせるようにして上下していきます。
デッドリフトは目的によって回数やセット数が異なりますが、一般的な筋力・筋肉量のアップの場合は６～１０回で３～４セット、筋力・挙上重量のアップが目的の場合は１～５回で４～５セットが目安となります。
