【肩の筋肉の鍛え方】三角筋中部に効くラテラルレイズのやり方とは

三角筋中部(肩の側面)が鍛えられ、上背部の筋トレとともに逆三角形の上半身をつくるのに効果的な種目であるラテラルレイズ。

人によってフォームが異なるラテラルレイズですが、もっとも効果的なやり方は?

この記事では、ラテラルレイズでは腕をどこまで上げるかや、体のポジションによってどう刺激が変わるのかなどを解説していきます。

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ラテラルレイズで鍛えられる筋肉

ラテラルレイズでもっとも大きく関わるのは三角筋(肩の筋肉)ですが、三角筋は3つの筋頭(前部・中部<側面>・後部)から構成されています。

また、三角筋の下層にある棘上筋(ローテーターカフ=4つある回旋筋板のひとつ)も関与しています。

ラテラルレイズでは、動作の最初の段階(腕を体側に下ろしたスタートポジションから、横へ30度の高さまで挙げる局面)では、棘上筋が主働筋となります。

そのあと、腕を床と平行よりも45度高く上げたポジションまでは、三角筋(とくに中部)が主に働くようになります。

さらに腕を頭上まで挙げると、僧帽筋上部(首の付け根)が主に動作を行うようになります。

ラテラルレイズで腕を上げる高さと鍛えられる部位

そのためラテラルレイズでは、腕を体側より30度に挙げたポジションから床と平行になる高さまで挙げる方法で行うと、三角筋中部を発達させる効果が得られます。

さらに腕を挙げて、床と平行よりも45度高くなる位置まで挙げると、三角筋中部を最大限に働かせることができます。

このポジションを超えてさらに頭上まで挙げると、僧帽筋が大きく働くようになります。

ラテラルレイズの体のポジションによる効果の違い

片手にダンベルを持ってワンアームラテラルレイズを行う場合、上体を横に傾けた姿勢をとると、棘上筋・三角筋中部の使われ方を変えることができます。

一方の手で柱など安定したものにつかまり、使っている腕側に体を傾けて動作を行うと、スタート時に棘上筋の働きが大幅に抑えられ、三角筋中部に重点をおくことができます。

また、使っている側の腕と反対側に体を傾けて行う動作(インクラインベンチで使っていない腕側を下にして横向きの姿勢になる、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたやり方)だと、深部にある棘上筋への刺激が大きくなります。

まとめ:ラテラルレイズの筋肉の使われ方の違い

・ラテラルレイズでは、主に三角筋中部(肩の側面の筋肉)と、棘上筋(三角筋の深部)を鍛えることができる

・腕を体側に下ろして、横へ30度に挙げたところまでは主に棘上筋が、水平になるところまでは三角筋中部が働く。さらに床と45度以上になるまで挙げると、僧帽筋上部に負荷が移る。

・片手で行うラテラルレイズでは、柱につかまり体を鍛えている腕側に体を倒して行うと、三角筋中部が重点的に使われる。

一方、インクラインベンチへ使われていない腕側を下にして横向きで行った場合は、深部の棘上筋への刺激が大きくなる。

ラテラルレイズでは、体側から腕を床と平行になるまで挙げていくのが基本。さらに応用として、腕を挙げる高さや上体の角度を変えて行うと、肩を大きく発達させるのに役立ちます。

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