上腕三頭筋(二の腕)の筋トレメニュー・ダイヤモンドプッシュアップのやり方と効果を上げるコツを解説！
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉
ダイヤモンドプッシュアップは、（親指と人差し指を合わせるようにして）手の幅を狭くして行う腕立て伏せのこと。
手幅を狭くして肘を伸ばすことで、主に上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）と肘筋（肘関節の近く、腕の外側の小さな筋肉）が働いています。
また、肩関節で腕を前方・体の中心方向へ動かすことで大胸筋と三角筋（肩）前部も鍛えることができます。
ダイヤモンドプッシュアップのやり方
通常は床に手をついてうつ伏せに、手は肩の近くにつき指を前方へ向けるようにします。
上腕三頭筋を最大限に働かせるには、胸のラインで両手を肩幅に開き（肩関節に問題がない場合は、これより狭くしてもよいです）、わきを閉めて上腕を体側に沿わせるようにします。
体は頭からつま先まで真っ直ぐにして、視線は床のほうへ向けておきます。（腕立て伏せがきつい場合は、膝を曲げて床について行うと、強度が軽くなります）
わきを開かないようにして体を押し上げて腕を伸ばし、上腕三頭筋を引き締めるようにして力を入れます。
息を吸いながら体を下ろし、胸が床に触れる直前で（筋肉に負荷をかけ続けるために）止め、休まずに息を吐いて繰り返します。
１２～１５回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
ダイヤモンドプッシュアップで効果を上げる動作のコツ
肘を開かないようにすることで、胸筋と三角筋前部の関与を抑え、上腕三頭筋をより強く働かせることができます。
動作全体をとおして全身が一直線になるように保ち、体幹を引き締めておきます。首への負担を軽くするため、視線は下へ向けておきます。
上級者向けの応用として、エクササイズボール上で行ったり、ダンベルを肩幅程度で握って行う方法もあります。可動域が大きくなるよう胸をできるだけ床に近づけますが、バランスには注意して行うようにします。
自重で余裕がある場合は、背中にプレートを乗せて行ったり、パートナーに押してもらって負荷を増やすと筋力のアップにより効果的です。また、やや動作が難しくなりますが、肩幅程度のクローズグリップで行うベンチプレスも、上腕三頭筋に効果的なエクササイズになります。
まとめ
ダイヤモンドプッシュアップは、親指と人差し指を合わせるようにして行う腕立て伏せのこと。手幅を狭くして行うことで、主に上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）を鍛えることができます。
上腕三頭筋に重点的に負荷をかけるには上半身を真っ直ぐに伸ばし、わきを閉めて肘を閉じるようにして行うこと。膝を曲げて行うと、強度を軽くすることができます。
１２～１５回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
応用として、ボールやダンベルの上で行ったり、背中を押してもらうと強度を上げることができます。また動作がやや難しくなりますが、クローズグリップベンチプレスも上腕三頭筋の筋力・筋肉量のアップに効果的なエクササイズになります。
