たんぱく質を食べて痩せる効果はある？ダイエットに必要なたんぱく質は？
ダイエットや健康維持に、たんぱく質の重要性が叫ばれるようになった昨今ですが、その働きや１日に必要な摂取量は意外と知らない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、たんぱく質の働きやダイエット時の有効性、１日に必要な摂取量の目安、たんぱく質を多く含む食品をご紹介します。
ダイエット時もたんぱく質が大切なのはなぜ？
たんぱく質は筋肉のほか、心臓や内臓・血管・皮膚・髪・爪など、体の大部分の組織をつくる原料になる栄養素です。
ダイエット時は1日の総摂取カロリーを抑えめにしますが、この時たんぱく質が不足すると筋肉なども減少して代謝（エネルギーを消費する割合）も落ち、後でリバウンドしやすくなる「かえって太りやすい体」ができてしまいます。
ですので、ダイエット時も筋トレを定期的に継続してたんぱく質も摂ることで、筋肉量を維持することが「太りづらく、痩せやすい体」をつくるポイントになります。
「筋トレもして、同時にダイエットも行うのはかなりしんどいのでは…」と思われるかもしれません。
じつはダイエット時も筋トレを行っていたほうが、食事制限のみによるダイエットより体重・体脂肪率の減少の幅が大きくなることが多く、心身とも楽に行えたという感想が良く聞かれます。
（筋トレを行うと代謝が上がって、日常生活でもエネルギーを消費しやすくなり、極端な食事制限を行わなくても良いのが要因と思われます。
筋肉量を維持する運動を行っていると、体のラインをつくるボディメイクや、老化を防止するアンチエイジング効果も期待できます）
たんぱく質の１日に必要な摂取量の目安
筋肉量を維持して、体脂肪率を減らすダイエットでは、高たんぱく・低脂質が基本。
たんぱく質の１日の摂取量は、一般的に体重１ｋｇあたり×１～１．６ｇが目安。
脂質は×１ｇが目安となります。
たんぱく質食品を増やす場合でも、そこに含まれる脂質は増えていかないよう注意が必要です。
（体重５０ｋｇの場合だと、５０（ｋｇ）×１～１．６（ｇ）＝５０～８０（ｇ）。
脂質は、５０（ｋｇ）×１（ｇ）＝５０（ｇ）前後が目安となります。
競技ボディビルダーなど、高強度で筋トレを行っている人は、体重１ｋｇあたり２～３ｇに及ぶ場合もあります）
体重のコントロールは、炭水化物（糖質＋食物繊維。その中で、とくに糖質）の増減によって調節するようにします。
＊６０～７０代以降の方は、筋委縮（筋肉が縮んで衰えること）を防止するため、たんぱく質とともに炭水化物もしっかりと摂ることがすすめられます。
たんぱく質が多く含まれる食品
たんぱく質が多く含まれるおすすめの食品は、肉類・魚介類・卵・乳製品・大豆製品など。
サプリメント（栄養補助食品）として、各種のプロテインなどもあります。
肉類は皮を除いた鶏肉、脂質が少ない（ヒレなど）牛肉や豚肉などは筋肉量アップにも効果的です。
魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸（常温：体温で固まらない）で、とくに鮭・サバ・イワシなどに含まれる脂質は良質で、脂肪を減らす効果もあるのでおすすめです。
（手のひらに乗るサイズの肉・魚で約１００g、その中で約２０gのたんぱく質が含まれています）
１日１～２食、プロテイン（とくに低糖質・低脂質のパウダータイプ）で補うようにすると、２０g程度のたんぱく質を手軽に摂取することができます。
プロテインは目的や種類にもよりますが、筋トレの後や起床時、食間や就寝前に利用することができます。
まとめ
たんぱく質は筋肉のほか、心臓や内臓・皮膚・血管・髪・爪など、体の大部分の組織をつくる材料となります。
一般的に１日に必要な量は、体重１ｋｇあたり１～１．６ｇが目安（競技ボディビルダーの場合は、２～３ｇが必要とされています）。
たんぱく質を多く含む食品は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など。
不足分は、プロテインパウダー（たんぱく質の栄養補助食品）で補うと便利です。
