「体脂肪を落とすためのダイエット法について教えてほしい」
この記事では、体脂肪率５％のダイエット経験を持つトレーナーが、体脂肪を減らすのに効果を上げた食事方法３点と、食べ物を４つ厳選して解説します。
体脂肪を減らす方法３選！
今回は、体脂肪減少のためのコツとして
①PFC｟たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）｠のバランスをとる
②プロテインを摂取して、不足分のたんぱく質を補給する
③体脂肪を落とすのに役立つ食べ物を利用する
の３点に絞って解説していきます。
体脂肪減少のためのPFCバランス
ボディメイクのための基本的な考え方は、筋トレで全身をバランスよく鍛えて代謝（エネルギー消費の割合）を上げ、食事は筋肉をつくるたんぱく質は多めに摂る一方、エネルギー量の高い脂質は控えめに。
体重のコントロールは、炭水化物（糖質）の増減で調整するといった形になります。
体脂肪減少のためのPFCのバランスは、
●P（プロテイン：たんぱく質）が、１日に体重１ｋｇあたり約１～１．６ｇ（筋トレの頻度・強度がより高い場合は、２～３ｇに及ぶ場合もあります）。
●F（ファット：脂質）が、体重１ｋｇあたり約１ｇ。
●C｟炭水化物（糖質＋食物繊維。ここでは主に糖質）｠が、体重１ｋｇあたりトレーニング日は約２ｇ、オフの日は約１ｇが目安となります。
（筋肉量の増加が目的の場合は、１日に炭水化物を体重１ｋｇあたり約３～４ｇまで増やします）
プロテイン摂取にベストなタイミング
余分な脂質や糖質を抑え、不足分のたんぱく質を補うにはプロテインパウダー（たんぱく質のサプリメント＝栄養補助食品）を利用すると便利。
プロテインはもっとも種類が多いものでは、牛乳を原料としたホエイプロテイン、大豆を原料としたソイプロテインがあります。
食べ物からつくられたものなので、食間などいつでも利用することができますが、とくにお勧めなのがエネルギーが不足した状態になりやすい起床直後と筋トレの後。
このタイミングで、プロテイン（とくに吸収が速いホエイがお勧めです）を摂取すると、筋繊維の中にたんぱく質を蓄えておくことができます。
体脂肪減少に役立つ食べ物４選！
体脂肪を減らすのにとくにお勧めの食材は、
①卵
卵は、体に必要な必須アミノ酸（たんぱく質が分解されたもの）がすべて含まれ、またビタミン・カルシウム・鉄なども豊富です。
一般的なサイズ１個で、たんぱく質が約６ｇ。朝食やたんぱく質を増やしたいときに追加して摂るのにも便利です。
②鶏肉
皮を除いた鶏肉は、低脂質で高たんぱく。
サラダチキン１００gで約２０gのたんぱく質が含まれ、これだけでも１食分のたんぱく質を摂ることができます。
③魚介類
鮭やサバ・イワシなどの魚からは、たんぱく質のほかDHAやEPAなどの体に良い脂質を摂取することができます。
（筋肉の成長や関節の保護、体脂肪の減少の効果も知られています）
また、ツナの水煮缶やマグロの刺身だと、脂質を抑えることもできます。
④オートミール
オートミール１食分３０ｇで、含まれる糖質は約２０g程度。食物繊維が豊富で、また穀物の中ではたんぱく質も多く含まれています。
腹持ちが良いので、主食に取り入れると糖質を大幅に抑えることができます。
まとめ
この他にも、たんぱく質源として納豆や豆腐などの大豆製品、また間食としてナッツ類や高カカオ（７０％以上）のチョコレート、チーズなどもお勧め。
ある程度、体脂肪が落ちたらフルーツや和菓子などを摂ることもできます。
代謝を上げる筋肉を筋トレで鍛えておけば比較的に早く、また食べる量を極端に減らさずに、心身に負担をかけ過ぎずにダイエットを進めることができます。
