ダンベルベンチプレスは男性なら厚い胸板、女性ならバストアップ・張りのある胸をつくる基本種目。
この記事では、ダンベルベンチプレスのやり方・回数と重量・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるコツを解説します。
ダンベルベンチプレスのやり方・回数と重量・セット数
ベンチに仰向けになり、頭・肩・殿部（ヒップ）をしっかりとベンチにつけ、脚はやや開いて膝を直角に曲げ、足の裏全体を床につけておきます。
スタートポジションで、ダンベルを両手にもってオーバーハンドグリップ（手のひらを足のほうに向けた状態）で握り、腕を伸ばして胸の上でダンベルを構えるようにします。
息を吸って肘を曲げていき、ダンベルを下ろしていきます。
肘は常に体の外側へ向け、最下部でダンベルが胸の外側へ来るように下ろします。
胸筋を伸展（ストレッチ）させて動作の方向を変え、息を吐いてダンベルを胸の真上に向けて押し上げていきます。
肘が伸び切る手前まで、ほぼ真っ直ぐな軌道を描くようにして挙げていきます。
挙げきったポジションでダンベルを近づけ、胸筋を収縮する（引き締める）ようにして、繰り返します。
初心者の方はやや軽めの重量で１０～１２回×２セット、慣れてきたら重量を上げて６～１０回×３～４セットを目安に行うと効果的です。
ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位
ダンベルベンチプレスでは、ベンチに仰向けになって上腕（ダンベル）を胸の横から体の中心線に向かって動かすことで、主に肩関節の周辺の大胸筋（とくに中部から下部）・三角筋（肩の筋肉）の前側を鍛えることができます。
（他にも、肩と胸の深部にある烏口腕筋などが補助的に働きます）
また肘関節が伸びることによって、上腕三頭筋（上腕の裏側・二の腕）も補助的に鍛えることができます。
その他、背中側では腕を前後する際、肩甲骨が左右・上下に開閉する動きを助けるのに、胸の下・側部の前鋸筋と大胸筋の深部にある小胸筋が働いています。
ダンベルベンチプレスで効果を上げるコツ
バーベルで行うよりバランスをとるのが難しくなるので、慣れるまでは軽めの重量で、できれば熟練者に補助についてもらうと安全に正しい軌道を維持して行うことができます。
ダンベルを下ろす際、息を大きく吸っていくと胸部と体幹を安定させるのに役立ち、押し上げる際に力を入れやすくなります。
重すぎるダンベルで行うと、足で床を押して殿部を浮かせがちになります。このほうが胸筋の下部が働きより強い力を発揮できますが、下背部のアーチが大きくなりすぎるとケガの危険もでてきます。
また体幹部の角度が変わり中部への負荷が減少するので、その際は重量をやや軽くするようにします。
ダンベルベンチプレスでは、ニュートラルグリップ（手のひらを向き合わせた状態）で行っても良いです。こうすると三角筋の前部と胸の上部、また上腕三頭筋により大きな負荷がかかるようになります。
まとめ
ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになってダンベルを内側に向けて押し上げ、挙げたポジションでダンベルを軽く近づけるようにします。
そうすることでより広い可動範囲がとれ、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を引き締めることができます。
６～１０回×３セットを目安に、慣れてきたら重量を上げていく（もしくは、バーベルベンチプレスに移行していく）と、筋力・筋肉をつけ大胸筋を発達させていくのに効果的です。
