胸の筋トレメニュー・ダンベルフライのやり方と効果を上げるコツを解説！
ダンベルフライで鍛えられる筋肉
プレス系のエクササイズでは、肘の曲げ伸ばしが加わるため、大胸筋のほか上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）や三角筋（肩）前部の働きも大きくなります。
ダンベルフライは、腕を胸の前で弧を描くようにしてダンベルを上げていく、胸筋のアイソレーションエクササイズ（特定の部位を重点的に刺激するエクササイズ。単関節種目ともいい、細部の筋肉を鍛えるのに役立ちます）。
ダンベルフライでは肘の曲げ伸ばしが加わらないぶん、扱える重量は軽くなりますが、大胸筋をより重点的に刺激することができます。
ダンベルを胸の横に下ろしていく際に胸筋がストレッチされ、主に大胸筋中部の外側を鍛えることができます。
ダンベルフライのやり方
ベンチに仰向けになって、両足を肩幅よりやや広めにして、床にぴったりとつけます。
膝は９０度くらいに曲げ、殿部（ヒップ）・肩・頭がベンチにつくようにします。
両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて肘を少し曲げ、両腕を胸の上に構えます。
息を吸いながら、両腕（ダンベル）を弧を描くようにして、胸の横へ下ろしていきます。
両腕が肩の高さか、それより下に近づいたところで胸筋を伸展（ストレッチ）させ、息を吐いて逆方向へ両腕を上げていきます。
丸太を抱えるようにして両腕を上げていき、ダンベルが肩の真上まで上げたところで軽く胸筋を収縮させ（引き締めて）繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
ダンベルフライで効果を上げるコツ
ダンベルを下ろす際に、息を大きく吸っていくと胸郭が広がって、体幹を安定させることができます。
ダンベルフライは、重すぎるウェイトで行わないようにします。ダンベルが重すぎると肘が曲がりすぎたり、下がりすぎたりして、胸筋中部より上腕三頭筋や下部に負荷が移っていきます。
（両肘を９０度くらいに曲げて行うと、フライ動作というより、手のひらを向き合わせて行うダンベルベンチプレスに近くなります。
両肘が伸び切る一歩手前で動作を行うようにすると、扱えるダンベルは軽くなりますが、「てこの原理」により胸筋外側にかかる張力は大きくなります）
また、両腕を下ろす位置は肩の高さか少し下にとどめること。
両腕を下げるほど胸筋はストレッチされますが、肩関節の柔軟性が欠けている場合、肩への負担が大きくなりすぎることがあります。
そのためにも、コントロールできる重さのダンベルを用いることが大切で、柔軟性が欠ける場合はトレーニング後にストレッチを取り入れるようにします。
まとめ
プレス系のエクササイズで胸筋の土台となる筋力・筋肉がついたら、ダンベルフライを加えると、さらに胸の形を良くすることができます。
フライ系のエクササイズは、肘の曲げ伸ばしが加わらないぶん扱える重量は軽くなりますが、他の部位の働きが抑えられ、胸筋を重点的に刺激するアイソレーションエクササイズ（単関節種目）になります。
ダンベルフライでは、大胸筋中部のとくに外側部分を重点的に刺激することができます。
ダンベルフライは重すぎるウェイトで行わないようにします。肘を軽く曲げた状態を維持し「てこの原理」を利用すると、胸筋とくに外側部分を重点的に刺激することができます。
