【肩中部(横)の鍛え方】ラテラルレイズ(サイドレイズ)

三角筋中部(肩・側面の筋肉)は、背中・上部の筋肉とともに逆三角形の上半身をつくる重要な部位になります。

この記事では、三角筋中部をアイソレートして(重点的に)鍛えるのに効果的なダンベルラテラルレイズ(サイドレイズ)で鍛えられる部位・正しいやり方・効果を上げるコツを解説していきます。

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ラテラルレイズで鍛えられる部位

ダンベルラテラルレイズ(サイドレイズ)は、ダンベルを持って腕を横へ開くように持ち上げることによって、三角筋(肩の筋肉)を鍛えることができます。

三角筋は、前部・中部(横)・後部の3つの筋頭からなる筋肉で、このうち腕を横方向へ上げるラテラルレイズは、主に中部を刺激することができます。

三角筋が鍛えられていると丸みのついた肩をつくることができ、とくに背中の上部とともに中部が発達しているとV字型(逆三角形)の上半身をつくるのに効果的です。

ラテラルレイズでは、この他にも三角筋の下にある棘上筋、背中の中央上部にある僧帽筋、胸の下の側面にある前鋸筋などが補助的に働きます。

ラテラルレイズの正しいやり方

ラテラルレイズは、立って重めのダンベルを使うことも、またはベンチに座って反動を抑えながら行うこともできます。

両手にダンベルを持って、手のひらを向き合うようにして体側へ向け、腕を(わずかに肘を曲げ)体の横へ下ろして構えます。

息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、腕を体の横へ(少し前にくるように)上げていきます。

腕が床と水平か、それよりやや高くなるところまで上げます。

息を吐きながらダンベルをゆっくりと下ろしていき、繰り返します。

初心者の方はごく軽めの重量で10~15回×2セットを目安に、慣れてきたらやや重量を上げて3セット行うと効果的です。

ラテラルレイズで効果を上げるコツ

肩を最大限に発達させるには、重すぎるダンベルは使わないこと。重すぎると腕を床と水平まで上げることができず、他の筋肉を関与させてしまうことになります。

ラテラルレイズは、三角筋をアイソレートして(個別に、重点的に)刺激するエクササイズなので、やや軽めのダンベルで動作をコントロールして肩に負荷をかけるようにします。

反対に、腕を頭上まで上げることができるようなら、ダンベルが軽すぎることになります。

三角筋がもっとも強く働くのは、実際には腕が床と水平の位置から頭上へ上げるまでの範囲ですが、ラテラルレイズでこの範囲まで行おうとすると、ダンベルがかなり軽くなります。

ラテラルレイズでは、腕が床と水平かそれよりやや高いところまで上げられる重さのダンベルで行うようにします。(重いウェイトで頭上に上げるエクササイズは、プレス系の種目で筋力アップするようにします)

ラテラルレイズは、ケーブル(ワイヤーを引くマシン)で行うこともできます。

ラテラルレイズのスタート時(わきが30度に開くくらいまで)は主に棘上筋が働くので、ワンアームケーブルサイドレイズで(動作を行う側と反対の手はマシンにつかまって)、鍛える側の腕のほうへ体を傾けて行うと、三角筋中部のテンション(緊張状態)を維持して行うことができます。

まとめ

ダンベルラテラルレイズ(サイドレイズ)は、ダンベルを持って腕を横へ開くように持ち上げることによって、三角筋(肩の筋肉)を鍛えることができます。

ラテラルレイズは最初はごく軽めの重量で10~15回×2セット、慣れてきたらやや重量を上げて8~12回×3~4セットを目安に行うと効果的です。

三角筋は、前部・中部(横)・後部の3つの筋頭からなる筋肉で、このうち腕を横方向へ上げるラテラルレイズは、主に中部を刺激することができます。

ラテラルレイズでダンベルを挙げる高さは、腕が床と水平かそれよりやや高くなるところまで。

(水平まで上げられないようであればダンベルが重すぎ、また頭上まで上げられるようであれば軽すぎます)

ケーブルマシンを使ったワンアームサイドレイズだと(とくに鍛えている側へ体を傾けて行った場合)、三角筋中部により負荷を集中して行うことができます。