肩の筋トレメニュー・ダンベルシュラッグのやり方と効果を上げるコツを解説！
ダンベルシュラッグで鍛えられる筋肉
ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に持って肩をすくめる動作で、主に僧帽筋の上部（首の付け根の筋肉）を鍛えることができます。
デッドリフトやウェイトリフティングなどの種目の強化、また日常でも床から重いものを持ち上げたり、姿勢を良くしたりする効果も期待できます。
ダンベルシュラッグでは、肩甲骨を真っ直ぐ上に引き上げる動作で、主に背中の中央にある僧帽筋の上部が働き、補助的に深部にある肩甲挙筋や菱形筋などが動作を助ける働きをします。
ダンベルシュラッグのやり方
両手にダンベルを持って、軽く膝を緩めて立ち、胸を張って頭を真っ直ぐに起こします。
ダンベルを太ももの横（もしくは少しだけ前）に持って、手のひらを脚のほうに向け、肘を軽く緩めて腕を下げます。肩は前に出ないよう胸を張ります。
息を吸って体幹部に力を入れ、肩をすくめるようにして、できるだけ高く耳のほうへ上げていきます。
肩を一番高いところまで上げたところで、一瞬静止して僧帽筋の上部に力を入れ、息を吐いてゆっくりと下ろし、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
ダンベルシュラッグで効果を上げるコツ
僧帽筋は厳密には背中の筋肉の一部ですが、上部は肩のエクササイズの大半でも補助的に働いているので、肩のプログラムの最後に取り入れるとスムーズに行うことができます。
シュラッグはバーベルで行うこともできますが、肩を前方へ丸めた姿勢にならないように注意。ダンベルだと体の横に構えて、胸を張った姿勢で上下させることができます。
（前から後ろに引く動作だと僧帽筋の中部・下部も刺激されますが、これらは背中のエクササイズで鍛えた方が効果的で、シュラッグでは上部に集中するようにします。また、腰への負担も軽減できます）
肘を軽く緩め、肩を高く上げるほど、僧帽筋上部と肩甲挙筋が強く引き締められ、筋肉を発達させることができます。シュラッグでは比較的重い重量が扱えますが、しっかりと肩を上げられる重さで行うとより効果的です。
まとめ
ダンベルシュラッグは、両手にダンベルを持って肩をすくめるように上げる動作で、主に僧帽筋の上部（首の付け根）の筋肉を鍛える種目になります。
僧帽筋上部を鍛えることによって、デッドリフトやウェイトリフティングなどの種目の強化、また日常でも床から重いものを持ち上げたり、姿勢を良くするなどの効果が期待できます。
ダンベルシュラッグの動作は、ダンベルを太ももの横（もしくは少しだけ前）に構え、肩をできるだけ耳のほうへ高く上げ、首の付け根の筋肉を引き締めるようにして力を入れます。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
僧帽筋は厳密には背中の筋肉の一部ですが、上部は肩の大半のエクササイズで補助的に使われているので、肩のプログラムの最後に取り入れるとスムーズに行えます。
シュラッグはバーベルで行うこともできますが、ダンベルだと体の横に構えることができるので、肩を丸めることなく、胸を張って上下しやすくなります。
