上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の部分）は、日常で使われる機会も少なく見落とされがちで、たるみやすい部位。
実際には上腕三頭筋は、上腕二頭筋（表側、力こぶの部分）より大きな筋肉で、ここが鍛えられていると男性は太い腕、女性は張りのある二の腕をつくることができます。
この記事では、上腕三頭筋の構造と働き・ダンベルを使った種目ベスト３をご紹介します。
上腕三頭筋の構造と働き・ベスト種目
上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉）には、その名のとおり３つの筋頭があり、外側の外側頭・内側の内側頭・２つの間の長頭で構成されています。
（このうち、長頭のみが肩関節｟肩甲骨｠とヒジ関節をまたいでおり、もっとも長い筋となります。
外側頭と内側頭は、上腕骨の上部からヒジ関節をまたいで、ヒジの下の肘頭｟ちゅうとう｠に付着しています）
上腕三頭筋は、主にヒジ関節を伸展する（伸ばす）動作に働いています。
ダンベルで行う種目のベスト３は、
①トライセップスエクステンション
②ダンベルフレンチプレス
③ダンベルトライセップスキックバック
になります。
以下に、解説していきます。
トライセップスエクステンション
トライセップスエクステンションは、EZバー（カーブのついたバーベル）で行われることが多いですが、ダンベルで行うと動作中に手の向きや幅に変化を加えることができます。
ヒジを曲げて手のひらを曲げたスタートポジションから、ヒジを伸ばしたフィニッシュで前腕を回内する（小指側を外側へ回す）と、三頭筋を引き締めることができます。
あるいはわきを開いて胸の前にダンベルを構え、外側へ向かってヒジを伸ばすと（ティトプレスという種目になります）、三頭筋にまた違った感覚を得ることができます。
ダンベルフレンチプレス
フレンチプレスもバーベルやEZバーで行うことができますが、ダンベルだとより細かく重量の選択ができ、動作も比較的容易になります。
またダンベルだと片腕ずつ動作を行い、範囲を広くして三頭筋をよりストレッチすることができます。仕上げに採り入れて、筋肉量を増やすのにも効果的です。
トライセップスキックバック
ダンベルトライセップスキックバックは、上体を前に倒して上腕を体側より後ろに引き、そこからヒジを伸ばしていきます。
フィニッシュに近くなるほど負荷がかかり、ヒジを伸ばしたところでさらに１～２秒、三頭筋に力を入れるように引き締めるとより効果的です。
効果を上げるためのポイント
・上腕三頭筋は胸・肩の筋トレでも補助的に使われているので、（先に疲労しないように）これらの部位のあと、中重量で８～１２回を２～３セットを目安に行うと効果的です。
・少し軽めの重さで１０～２０回程度行うと、三頭筋が焼け付くような感覚を得ることができます。
・トレーニングを分割して行う場合も利用頻度は高くなるので、週１～２回を目安に行い、間に十分な栄養補給と休養（睡眠やリラクゼーション）をとって回復・発達を促すようにします。
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