ダンベルを使った筋トレメニューの中から、初心者も押さえておきたい基本メニューを8種目に厳選してご紹介します。
最初は負荷や角度が調節できるダンベルやベンチを購入して自宅で行ってもよいですし、ジムで高重量にチャレンジしてより本格的にボディメイクを行うこともできます。
各種目で鍛えられる部位・回数やセット数についても解説していますので、ぜひ理想の体づくりにご活用ください。
胸：ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスでは、主に大胸筋・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋（肩）前部を鍛えることができます。
プレス系のエクササイズは、６～１０回×２～３セットを目安に行うと効果的です。
脚：ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、主に大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（ヒップ）・内転筋(太ももの内側）を鍛えることができます。
大腿部のエクササイズは、１０～１５回×２～３セットを目安に行うと効果的です。
肩：ダンベルプレス
ダンベルプレスでは、主に三角筋（肩）・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）を鍛えることができます。
プレス系のエクササイズは、６～１０回×２～３セットを目安に行うと効果的です。
背中：ダンベルロウ
ダンベルロウは、広背筋（背中の中～下部、わきの下の筋肉）・僧帽筋中部（肩甲骨周辺）・菱形筋（僧帽筋の深部）・上腕二頭筋（力こぶ）などを鍛えることができます。
８～１２回×２～３セットを目安に行うと効果的です。
脚・ヒップ：ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、主にハムストリングス（太ももの裏側）・大殿筋（ヒップ）・脊柱起立筋（下背部）などを鍛えることができます。
８～１２回×２～３セットを目安に行うと効果的です。
二の腕：フレンチプレス
フレンチプレスは、主に上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）を鍛えることができます。
８～１２回×２～３セットを目安に行うと効果的です。
力こぶ：ダンベルカール
ダンベルカールは、主に上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えることができます。
腹筋：クランチ
クランチは、主に腹直筋（腹部正面）上部を鍛えることができます。
１５～２５回×２～３セットを目安に行うと効果的です。
クランチは床に仰向けになって行い、慣れてきたら胸にダンベルを持って行うと、さらに筋力をアップすることができます。
まとめ
初心者は体の大きな筋肉を中心に、ダンベルベンチプレス・ゴブレットスクワット・ダンベルロウにクランチを加えるだけでも、（少し大まかになりますが）ほぼ全身を鍛えることができます。
慣れて体力がついてきたら、肩やヒップ・腕の種目も加えて細分化していくと、ボディメイクや基礎代謝（エネルギーの消費）アップに効果的です。
最初はごく軽めの重さで１～２セット、ウォーミングアップ。その後に、少しずつ重量を上げてメインセットで２～３セット行うようにします。
一通り終わったら、それぞれの部位の筋肉を１５～３０秒程度ストレッチすると、柔軟性アップ・疲労回復が促され、呼吸を整えてクールダウンの効果も得られます。
