ダンベルスクワット（ゴブレットスクワット）は、初心者や女性の方がスクワットの正しいやり方を身につけられるほか、上級者の方の脚の追い込みにも効果的です。
この記事では、ダンベルスクワットのやり方・回数と重量・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるコツを解説します。
ダンベルスクワットのやり方・回数と重量・セット数
ゴブレットスクワットの場合、ダンベルを縦にしてプレートの部分を支えるように胸の前で抱えます。
（ダンベルは、胸にくっつけるようにして近づけます）
足を肩幅程度にして、つま先とヒザを外側に開き、視線を前方に向けて胸を張り、腰の部分を自然にカーブさせた（軽く反らせた）状態にします。
腰を軽く後方に突き出してヒザを曲げ、後方のイスに座るようにしてゆっくりと体を下ろしていきます。
ヒザの角度が約９０度になったところで止め、かかとで床を強く押して股関節とヒザ関節を伸ばし、スタートポジションに戻ります。
ヒザが伸び切る手前で、いったん脚と殿筋（ヒップ）を引き締めるようにして力を入れ、繰り返します。
初心者や女性の方は、軽めの重量で１０～１５回×２セット、動作に慣れてきたら重量を上げて１０～１２回×３～４セットを目安に行うと効果的です。
ダンベルスクワットで鍛えられる部位
肩の前側にバーベルを構えて行うフロントスクワットは、アーノルド・シュワルツェネッガー（1970～75，80年ミスターオリンピア：ボディビルチャンピオン）の脚の定番エクササイズのひとつでした。
難易度が高いので、その後しばらくは「忘れられたエクササイズ」となっていましたが、ロニー・コールマン（1998～2005年ミスターオリンピア）やフィル・ヒース（2011～17年ミスターオリンピア）が取り入れていたことで、再び注目されるようになりました。
またダンベルを胸の前で抱えるゴブレットスクワットだと、初心者や女性でも行いやすく、上体を起こしてしゃがむスクワットのフォームを身につけるのにも役立ちます。
ダンベルで行うゴブレットスクワットでは、ヒザ関節を伸展する（伸ばす）ことでとくに大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）が、股関節（太ももの付け根）を伸展することで大殿筋（ヒップ）やハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることができます。
また、足幅を広げたワイドスタンスだと内転筋群（太ももの内側）や殿筋への刺激が強くなります。
ダンベルスクワットで効果を上げるコツ
動作中は、下背部（腰）の自然なカーブを保つようにします。ヒザが９０度に達する前に背中が丸まってきたらそこで動作を止めて、スタートポジションに戻るようにします。
体を下ろしたとき、バウンド動作はしないこと（腰やヒザ関節に大きな負担がかかるようになります）。ゆっくりと体を下ろし、太ももがほぼ床と平行になったところでスムーズに動作方向を変えるようにします。
大腿四頭筋の外側をより強く働かせるには、足幅を狭く（腰の幅程度）で行います。内側をより強く働かせる場合は、肩幅よりも広い足幅で行うようにします。
スクワットは効果の高い下半身の基本エクササイズですが、動作がやや難しくなるので、最初は自重でイスやベンチの背もたれに手をついてしゃがむ動作から行います。
無理なく行えたらダンベルを胸に抱えるゴブレットスクワット、さらに筋力がついてきたらフロントスクワットや背中側でバーベルを担ぐバーベルスクワットに移行すると、スムーズに行えるようになります。スミスマシン（バーベルを固定したマシン）で練習してもよいです。
まとめ
ダンベルを胸の前で抱えるゴブレットスクワット（またはバーベルを肩の前に担ぐフロントスクワット）は下半身、とくに大腿四頭筋（太ももの表側）を鍛えるのに効果的です。
ダンベルで行うゴブレットスクワットは、プレートの端の部分を持って胸の前で構えるようにします。
（バーベルで行うフロントスクワットの場合は、肩の前にバーベルを乗せて腕を組み、バーの上におきます）
腰を軽く反らせてイスに座るようにしてしゃがみ、かかとで床を押すようにして立ち上がります。最初は１０～１５回を２セット、動作に慣れてきたら１０～１２回を３～４セットを目安に行います。
足の幅を腰幅程度にすると大腿四頭筋の外側を、肩幅より広くすると内側を強く刺激することができます。
スクワットは動作がやや難しくなるので、最初は自重で、動作に慣れてきたらゴブレットスクワット、さらに筋力がついてきたらフロントスクワットやバックスクワットに移行するとスムーズに行えます。
