初心者の方や女性にもおすすめ、ダンベルを使った筋トレメニュー７選と、ダンベルトレで効果を上げていくコツを解説します。
ゴブレットスクワット（脚・太ももの表側）
胸の前でダンベルを抱えて行うゴブレットスクワットは、初心者の方も上体を起こしたスクワットのフォームを身につけやすいエクササイズです。
主に大腿四頭筋（太ももの表側）・殿筋（ヒップ）・内転筋群（太ももの内側）などが鍛えられます。
▼ゴブレットスクワットのやり方は、こちらもご参照ください。
筋力がついてきたら、バーベルを肩に担ぐバーベルスクワットに移行すると、さらに筋力・筋肉をつけていくことができます。
ダンベルベンチプレス（胸）
ベンチに仰向けになって、ダンベルを天井に向けて挙げるダンベルベンチプレスは、大胸筋を中心に上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）や三角筋（肩）前部などを鍛えることができます。
やや難易度が高くなるので最初は軽めのダンベルで、可能であれば熟練者に補助についてもらうと正しい軌道で安全に行うことができます。
▼ダンベルベンチプレスのやり方は、こちらもご参照ください。
インクラインベンチプレスなど、ベンチの角度や軌道を変えて行うと、重点をおく部分に変化を加えることができます。
ダンベルロウ（背中）
上体を前傾させてダンベルを後方へ引くダンベルロウは、背中の基礎的な筋力・筋肉をつけるのに効果的です。
両手または片手ずつ行う、あるいは手の幅や向きを変えるなど様々なバリエーションがあります。
▼ダンベルロウのやり方は、こちらもご参照ください。
トレーニングをしていない側の手をベンチやダンベルラックについて行うと、上体を固定して腰への負担を軽減することができます。
ダンベルプレス（肩）
上体を立ててダンベルを頭上に挙げるダンベルプレスは、三角筋（肩）の筋力・筋肉をつける基礎種目になります。
背もたれのついたベンチで行うと、腰への負担を軽減することができます。
▼ダンベルプレスのやり方は、こちらもご参照ください。
体力がついてきたら、ラテラルレイズなどレイズ系の種目も加えると、さらに肩の細部まで刺激することができます。
ワイドスタンスデッドリフト（ヒップ・太ももの裏側）
足を肩幅より広めに開いて、床からダンベルを引き上げるようにするワイドスタンスデッドリフトは、主にハムストリングス（太ももの裏）や殿筋（ヒップ）が鍛えられます。
補助的に、内転筋群（太ももの内側）や脊柱起立筋（主に腰の周辺）なども鍛えることができます。
▼ワイドスタンスデッドリフトのやり方は、こちらをご参照ください。
８～１２回程度できる中程度の重さのダンベルで行うとヒップアップに、それよりさらに重いダンベルで行うと背中側の筋力アップに効果的です。
フレンチプレス（上腕三頭筋・二の腕）
上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）は、主に肘を伸ばす働きがあります。
様ざまエクササイズがありますが、腕を頭上に挙げて行うフレンチプレスだと、とくに上腕三頭筋をストレッチして鍛える効果があります。
▼フレンチプレスのやり方は、こちらをご参照ください。
フレンチプレスは、上腕三頭筋のトレーニングの最初にも、仕上げに取り入れることもできます。
ダンベルカール（上腕二頭筋・力こぶ）
上腕二頭筋（上腕の表側、力こぶ）は、主に肘を曲げる働きがあります。
ダンベルの場合だと動作中、手首を回外する（手の平を自分の方へ向け、親指を外側へ回す）と、上腕二頭筋をより引き締めることができます。
▼ダンベルカールのやり方は、こちらをご参照ください。
シーテッド（座って行う）のほか、立って行うと重いダンベルが扱え筋力アップに、あるいはベンチの背もたれを後方へ傾けて行うインクラインカールだと反動が抑えられ、上腕二頭筋をよりストレッチして鍛えることができます。
ダンベルトレで効果を上げるコツ
ダンベルはマシンと異なり、軌道が固定されていないので対象とする筋肉のほか、体幹部など体を支えるための様ざまな筋肉も補助的に働き、そのぶん重い重量が扱え、基礎となる筋力・筋肉量のアップに効果的です。
また、より多くの筋肉が鍛えられるので、代謝（エネルギーを消費する割合）も上がって、体全体を引き締める効果もより高くなります。
反面、最初は動作がやや難しくなるので軽めのダンベルからスタートし（可能であれば熟練者にサポートについてもらうと、安全かつ正しい動作で行うことができます。
当初は体の大きい筋肉（脚・胸・背中など）のエクササイズから、体力がついてきたら徐々にその他の部位のエクササイズも加えていくと、全身のバランスをとって体型・姿勢を良くしていくことができます。
