筋トレ初心者向け・ダンベルで行う筋トレメニュー7選!

ダンベルは男性も女性も、また比較的安価なので購入しておけばジム以外でも、自宅でトレーニングを始めることができます。

ただし初心者には何kgくらいがいいのか、どんなメニューで行っていけばいいのかわからないという方も多いでしょう。

この記事ではマシンとダンベルの効果の違い、おすすめのダンベルの選び方、初心者の方向けのメニュー例などを解説していきます。

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マシンとダンベルの効果の違い

マシンの長所はウェイトを落とす心配がなく、軌道も安定しているので初心者の方も扱いやすいこと。

短所は体が固定されているので、使われる筋肉が少なくなることが挙げられます。

フリーウェイト(ダンベルやバーベル)の長所は、支えがないので動作に関わる筋肉が多くなってそのぶん重い重量が扱え、筋力・筋肉量のアップやボディメイクにより効果的。

短所は、慣れるまで動作の習得がやや難しくなることが挙げられます。

どちらにも一長一短がありますが、体力アップやボディメイクが目的の場合、フリーウェイトで基礎となる筋力・筋肉をつけて、マシンで細部を整えるといったプログラムがもっとも一般的です。

おすすめのダンベルの選び方

現在では、ほとんどのジムでダンベルのセットが1~10kgからそろえられています。(重いものでは20~30kg、上級者向けのジムでは50kgかそれ以上まで置かれているジムもあります)

自宅でトレーニングを始めたいと思っている方は、重量が固定されているダンベルより重さが調節できる可変式のダンベルのほうがおすすめ。

複数のセットをそろえることなく、部位ごとに重さを調節することができます。

(男性は初心者の方の場合~20kg、女性は~10kgくらいが目安。筋力がついてくるとより重い重量が扱えるようになるので、さらに重いものをそろえておくとよいです)

昔はバーベルのようにプレートを付け替えるものしかありませんでしたが、ブロック式だとピンで差し込むだけで小刻みに重さを調節することができるので便利です。

これにトレーニング用のベンチ(できれば背もたれの角度調節ができるもの)があると、様々なエクササイズが行えるようになります。

ダンベルで行う筋トレメニューの例

▼各部位の筋トレ種目一覧はこちら

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体のアウトライン(輪郭)ができて代謝(エネルギーを消費する割合)も上がり、メリハリがついて引き締まった身体をつくることができます。

代表的な種目が、ダンベルスクワット・ダンベルベンチプレス(またはインクラインダンベルプレス)・ダンベルロウになります。

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仕上げに腹筋のエクササイズも加えると、割れた腹筋をつくったり、ウエストの引き締めにも効果的です。

初心者の方におすすめな腹筋のエクササイズは、クランチやニートゥチェストになります。

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まとめ:トレーニングの進め方

最初は動作を身につけるため、ごく軽めの重量で10~15回を1~2セットが目安。

慣れてきたら少し重量を上げ、8~12回を2~3セット行うと、基礎となる筋力・筋肉をつけていくことができます。

(最初に軽めの重量で、10~15回×1~2セット行ってウォーミングアップ。心拍数を上げ、対象となる筋肉を温めておきます。

それから少し重量を上げ、セット間に1~2分休憩⦅軽く息が整う長さ⦆を入れて、メインセットを2~3セット行うと効果的です)

筋トレの後に使った筋肉をストレッチすると柔軟性を養うとともに、呼吸を整えクールダウンする効果が得られます。

頻度は、1~2日休息を入れて週2~3回が理想。(ただし、個々のスケジュールや回復の度合いによって調節してかまいません)

また筋肉をつけていくには、1日に体重1kgあたり1~1.6gのたんぱく質が必要。

不足分はプロテインで補給すると余分な糖質や脂質を抑え、効率よくたんぱく質を摂取するのに役立ちます。

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