前腕の筋トレメニュー・ダンベルリストカールのやり方と効果を上げるコツを解説！
ダンベルリストカールで鍛えられる筋肉
前腕を太ももやベンチで固定し、手のひらを上に向けて手首を曲げるダンベルリストカールでは、前腕を手のひら側に曲げる手関節屈筋群が鍛えられます。
屈筋群には、中央部に浅指屈筋（せんしくっきん）・橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）、親指側に深部屈筋、小指側に尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）があり、この間を長掌筋（ちょうしょうきん）が走り、これらの筋肉の働きを補助しています。
手の甲側を上に向けるリバースダンベルリストカールだと、前腕を手の甲側に曲げる手関節伸筋群が鍛えられます。
伸筋群には、中央部に総指伸筋（そうししんきん）、親指側に長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）・短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）、小指側に尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）などがあります。
ダンベルリストカールのやり方
ダンベルリストカールでは、ベンチに座って手のひらを上向きにして前腕部を太ももの上に乗せるか、ベンチの前に膝まづいて前腕をベンチの上に乗せて固定します。
手首から先を膝（またはベンチ）から出し、手関節を可動域いっぱいに動かせるようにします。
腕がほぼ真っ直ぐになるようポジションをとり、ダンベルは緩めのグリップで握るようにします。
上体と前腕は動かさずに、手関節の可動域いっぱいまで手を下げます。
続いてダンベルをできるだけ上まで挙げるよう手首を曲げていきます。ダンベルは中程度のスピードで、肘と前腕はしっかりと固定して動作を行います。
挙げきったところで前腕の筋肉を引き締めるようにして力を入れ、ゆっくりとダンベルを下ろし、繰り返します。
前腕は、細い長い筋肉が複数集まっている部位なので、やや軽めの重量で１５～２０回（もしくはそれ以上）を目安に、２～３セット程度行うと効果的です。
伸筋群を鍛える場合は手の甲を上にして、同様に繰り返します。
ダンベルリストカールで効果を上げるコツ
前腕の中央部の筋肉は、肘から手首をまたぐ筋肉になるので、腕をなるべくまっすぐにするようにポジションをとると、これらの筋肉をより強く引き締めることができます。
上腕二頭筋（力こぶの筋肉）の関与を抑えるため、前腕は太もも（またはベンチ）の上に固定して、動作中に浮き上がらないようにします。
可動域全体で動作が行えるようダンベルは軽く握り、下ろす際は指先に引っ掛ける程度にして、完全に筋肉をストレッチできるようにします。
リストカールはバーベルでも行うことができますが、挙げきったポジションで手がやや外側に向くようになるので、ダンベルのほうがより広い可動域で動作を行えるようになります。
前腕の筋肉は握る動作、とくに背中と腕のエクササイズのほとんどで使われているので、体全体や左右のバランスを考慮して加えるようにします。
また先に前腕部が疲労してしまわないよう、行う際はトレーニングの最後に加えると効率的になります。
まとめ
前腕部を固定して手首を曲げるリストカールでは、手のひらを上にすると前腕の内側の屈筋群（手首を手のひら側へ曲げる筋肉）を、手の甲を上にすると外側の伸筋群（手の甲側へ曲げる筋肉）を鍛えることができます。
肘をできるだけ伸ばした状態で行うようにすると、前腕全体の筋肉をより引き締めることができます。
ダンベルリストカールのほうが、バーベルで行うより広い動作範囲で行えるようになります。
前腕部は細い筋肉になるので、やや軽めの重量で１５～２０回（もしくはそれ以上）を目安に、２～４セット行うと効果的。
下ろす際はダンベルを指先に引っ掛けるようにして十分に下げ、上げるときはできるだけ高くして筋肉を引き締めるようにします。
