ダイエット効果もあり！朝食に卵を食べる

たんぱく質の摂取源として日常的に食事に含めると良いものがいくつかありますが、その中のひとつが卵です。

ここでは卵の筋力アップと減量の効果、また１日に何個までが良いかを解説していきます。

卵に含まれる栄養素

卵には、体内で十分に構成できない必須アミノ酸（タンパク質を構成する成分）がすべて含まれ、また脂質の代謝をサポートするビタミンB₂も含まれています。

卵黄には、認知機能を高める効果が期待されるレシチンや、抗酸化作用がある（免疫力を高める効果が期待される）ビタミンA・Eが含まれています。

卵白には脂質がほとんど含まれておらず、良質なタンパク質が豊富に含まれています。

卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていないので、これらを含む穀物や野菜類やなどと摂ること、またゆで過ぎると消化が悪くなる場合があるので、ゆで卵は半熟くらいにすることがお勧めです。

筋力トレーニングをしている人を対象にした実験で、全卵３個を毎日摂取したグループは、黄身を食べなかったグループに比べ、筋力と筋肉量の増加幅が２倍以上になったという報告があります。

理由として卵に含まれる飽和脂肪酸とコレステロールにより、筋肉をつくるホルモンであるテストステロンの生成が促されたことが考えられています。

また、６０～７０代のBMIが３０～４０（BMI：ボディマスインデックス。体重（ｋｇ）を身長（m）で２回割った値で２２が適正、３０以上で肥満とされています）のグループが、朝食に卵３個を摂ったところ、体脂肪と内臓脂肪が大幅に減少したという報告があります。

理由として朝食にタンパク質を多く含む食事を摂ると、その後の食事で甘いものや脂っこいものを食べたい欲求が抑えられる効果があるからとされています。

（卵３個に含まれるたんぱく質は、サイズにより約１８～２１ｇ）

以前は、卵は摂りすぎるとコレステロール値が上がるといわれていました。

ですが現在では、卵の黄身に含まれるコレステロールは、悪玉（LDL）コレステロール値を上げる原因とはならないとされています。

そのため、卵そのものに１日何個までという上限は設けられていません。

ただし卵の黄身にはタンパク質とほぼ同じ量の脂質も含まれているので、他の食材とのバランスも考えて全卵なら１日１～３個を目安として、それ以上摂る場合は黄身は除くなどの工夫が勧められます。

卵は良質なタンパク質やビタミン類が豊富な優れた栄養食品で、食物繊維とビタミンCを含む穀物や野菜類と摂取することがお勧め。

卵を毎日３個摂ったグループは筋力・筋肉量が増加が見られ、また朝食に卵を３個摂ったグループは体脂肪・内臓脂肪の減少が見られたという報告もあります。

卵そのものには１日何個までという上限はありませんが、黄身には脂質も多く含まれるので、１日１～３個を目安として、それ以上摂る場合には黄身は除くなどの工夫が勧められます。