腹筋の筋トレメニュー・ボールクランチのやり方と効果を上げるコツを解説！
ボールクランチで鍛えられる筋肉
エクササイズボールクランチは、ボール上でクランチ動作を行う腹筋の種目になります。
床で行うより動作範囲を広げて行うことができ、体を後ろへ倒したポジションで腹筋を十分にストレッチさせることができます。
これにより腹壁（いわゆる６パック）を効果的に作り上げることができ、また下背部とともに鍛えることで腰の障害の予防なども期待できます。
エクササイズボールクランチでは、腹直筋（腹部の正面、とくに上部）を中心に、補助的に外腹斜筋・内腹斜筋（わき腹の筋肉）なども鍛えることができます。
ボールクランチのやり方
エクササイズボールの上に座り、前に歩いてボールを背中側に転がして、腰がボールに接するようにします。
足を肩幅程度に開き床にしっかりとつけ、膝は９０度に曲げます（つま先を壁につける、またはパートナーに膝を抑えてもらうと安定しやすくなります）。
下背部を自然に反らせ、肩が腹筋よりもやや低くなる高さで、ボールに接するようにします。
骨盤（下半身）を固定し、両手は腹部の上におくか胸の上で組む、または頭の後ろに軽くあてておきます（手が頭上にくるほど、腕の重みで負荷がかかってきます。頭の後ろに置く場合は、肘を後ろに開いて、外側に向けるようにします）。
息を深く吸って体幹部に力を入れ、吐きながら上体を床と水平より４５度程度を目安に、上げていきます。
上げたところでいったん静止して、腹筋を引き締めるようにして力を入れ、ゆっくりと下ろして繰り返します。
最初は１０～１５回を目標に、慣れてきたら２０～３０回を３セット程度を目安に行うと効果的です。
ボールクランチで効果を上げるコツ
体を下ろした際、腰椎をアーチさせる（やや背中を反らせる）ようにして、腹筋を十分にストレッチするようにします。そうすることで体を上げる段階で、腹筋をより強く収縮させる（引き締める）ことができます。
下背部をしっかりとアーチさせるために、空気が十分に入ったボールを使うようにします。
エクササイズボール上だと体は不安定なポジションに置かれるので、両足はしっかりと床につけ、膝は９０度に曲げてバランスをとるようにします。
（姿勢を崩しやすいので、基本的にボール上ではダンベルなどウェイトは持たないようにして、腹筋のストレッチと引き締めに集中するようにします）
まとめ
エクササイズボールクランチは、ボール上でクランチ動作を行う腹筋の種目で、体を後ろへ倒したポジションで腹筋を十分にストレッチさせることができます。
下背部を自然に反らせ、肩が腹筋よりもやや低くなる高さから、上体を床と水平より４５度程度を目安に上げていきます。
手が頭上にくるほど、腕の重みで負荷がかかってきます。頭の後ろに置く場合は、肘を後ろに開いて、外側に向けるようにします。
（姿勢を崩しやすいので、基本的にボール上ではダンベルなどウェイトは持たないようにして、腹筋のストレッチと引き締めに集中するようにします）
最初は１０～１５回を目標に、慣れてきたら２０～３０回を３セット程度を目安に行うと効果的です。
