ベンチプレスは、筋トレ種目の中でも最も人気の高い基本エクササイズです。
大胸筋・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）を中心に複数の筋肉が働き、上半身の筋力・筋肉をつけ、ボディメイクの効果も非常に高い種目になります。
この記事では、ベンチプレスのやり方・目的に応じた回数と重量・セット数、効果を上げるコツを解説していきます。
ベンチプレスのやり方・回数と重量・セット数
基本的なベンチプレスのやり方は、ベンチに仰向けになって足をやや開いてヒザを９０度に曲げ、足の裏全体を床につけます。
ベンチに殿部（ヒップ）・肩・頭をしっかりとつけ、背中は自然なアーチを保つように（極端に反らせたり、丸めたりしないように）します。
肩幅よりやや広い手幅でバーベルを握り、ラックから外して、腕を伸ばします。
息を吸って、ヒジをやや外側へ向けてバーベルをゆっくりと胸の下部へ下ろしていきます。
バーベルが胸に触れるか直前で動きを切り替え、息を吐いて腕を伸ばし、バーベルを押し上げていきます（途中で負荷が抜けないよう動きを止めず、連続的に行うようにします）。
ヒジが伸び切る寸前で一瞬静止し、繰り返します。
基礎的な体づくり・ボディメイクが目的の場合は、プレス系のエクササイズだと６～１０回×３セットが目安となります。
初心者の方が初めてベンチプレスを行う場合は、軽めの重量で（バーのみか、それより軽いダンベルからスタートしてもよいです）１０～１２回×１～２セット。
動作に慣れてきたら、まず軽めの重量でウォーミングアップセットを行い、徐々に重量とセット数を増やすようにします。
筋力アップを狙う場合は、１～３回で複数セットを行う期間を取り入れるのも効果的です。
高重量を行う場合は慣れたトレーナーなどに補助についてもらい、ケガを防止するため限界より手前で終了する（バーベルを挙げる速度が落ちてきたら終了する）ことが勧められます。
ベンチプレスで鍛えられる部位
ベンチに仰向けになって腕を前方（上方）へ押し出すベンチプレスでは、肩関節の周辺の筋肉である大胸筋(とくに中部と下部）、三角筋（肩の筋肉）前部、また深部にある小胸筋や前鋸筋、烏口腕筋（腕の付け根の奥）が鍛えられます。
さらにヒジを伸ばす動作により、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）も働きます。
６～１２回程度行える軽～中重量だと主に大胸筋に負荷がかかり、マックス（１回挙げられる最高重量）に近づくほど、脚や殿筋（ヒップ）・背筋など、動作を安定させるための筋肉の働きも大きくなってきます。
ベンチプレスで効果を上げるコツ
大胸筋に負荷をかけるには、動作が連続して行える重量に設定すること（重すぎて途中で動きが遅くなってくると、上腕三頭筋のほうに負荷がかかるようになります）。
最初の１～２セットはごく軽めの重量でウォーミングアップを行い、セットごとに徐々に重量を上げていくようにします。
重めのバーベルを扱うメインセットでは、熟練者に補助についてもらうかセーフティーバーをセットして、万一バーベルが挙がらなかったときに押しつぶされないようにして行います。
動作中、呼吸を止めないこと（高血圧や心臓血管系に問題がある場合は座って行えるマシンで、中程度の重量で行うようにします）。
ダンベルを用いてベンチプレスを行うと、動作の範囲をさらに広げ、大胸筋を伸展・収縮する（腕を広げて胸筋を伸ばし、押し出して引き締める）ことができます。
（ダンベルだと、バーベルより細かく重量設定ができるので、初心者や女性にも行いやすくなります）
ダンベルベンチプレスでは、ダンベルを胸の外側へ下ろし、押し上げたところで近づけるようにします。
まとめ
ベンチプレスは大胸筋を中心に、上腕三頭筋（二の腕）や三角筋（肩）前部なども鍛えられる基本種目になります。
ベンチプレスは複数の筋肉が働くので慣れてきたらやや重めの重量で、６～１０回×３セットを目安に行うと大胸筋を鍛えるのに効果的です。
