前腕(屈筋群・伸筋群)の鍛え方・筋トレメニュー2選+α!

前腕部(屈筋群・伸筋群)の鍛え方と握力をつける筋トレ種目一覧、レベル別メニューの組み方の例を解説します。

ヒジから下のの内側・外側を鍛えることで、たくましく見栄えのする前腕をつくことができます。

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前腕筋群の筋トレメニュー

腕橈骨筋(前腕外側の部分)は、ハンマーカールやリバースカールで鍛えることができます。

また、前腕の屈筋群・伸筋群(内側:手のひら側、外側:手の甲側)を個別に鍛える場合は、リストカールやリバースリストカールが効果的です。

前腕の筋トレ・バーベルリバースカールのやり方
前腕筋群の筋トレメニュー・バーベルリバースカールのやり方と効果を上げるコツを解説!
前腕の筋トレ・ダンベルリストカールのやり方
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にぎりつぶす握力の筋トレメニュー

にぎる握力は、グリッパーという握力を鍛えるための器具で強化することができます。

あるいはテニスボールをにぎったり、広げた新聞紙を指先で丸めていくといった方法で鍛えることもできます。

指ではさみつける握力の筋トレメニュー

親指も使ってにぎるエクササイズになります。ごく軽めのプレートを1枚(可能であれば2枚)、端を指でつかんで持つことによって鍛えることができます。

締めつけてにぎる握力の筋トレメニュー

重いダンベルを使って行うエクササイズ(シュラッグやダンベルロウ、ダンベルランジなど)で補助的に鍛えることができます。

また、通常より太いバー(タオルなどを巻き付けて行ってもよいです)でリバースカールなどを行う、チンニングバー(鉄棒)にできるだけ長くつかまっているといった方法も効果的です。

前腕筋群の筋トレメニューの組み方

ボディメイクが目的の場合、背中などのトレーニングで重いウェイトを扱うようになると前腕の発達も見込めるので、個別に鍛えるケースは少なくなりました。

ですが70年代のブルース・リーやアーノルド・シュワルツェネッガー、あるいは現在も「世界一の前腕」といわれるシルベスター・スタローンのような腕を目指す場合は、上腕二頭筋の後などに前腕のエクササイズも加えると、さらに前腕をパンプ(血液などが充満した状態)させることができます。

最初は、上腕二頭筋のトレーニングの仕上げにハンマーカールかバーベルリバースまたはカールを1種目。

慣れてきたら、ダンベルリストカールとリバースリストカールを加えると、さらに前腕筋群の発達を促すことができます。

・ハンマーカールまたはバーベルリバースカール 10~20回(もしくは、それ以上)×3セット

・ダンベルリストカールとリバースダンベルリストカール 12~15回(もしくは、それ以上)×3セット

また握力を強化したい場合は、背中や腕のトレーニング日に上記のグリップを強化するためのエクササイズを加えていくようにします。