殿筋（ヒップ）が衰えてくるとお尻が垂れ下がり、歩く・しゃがむといった日常の基本動作にも支障が出てきます。
スクワットやヒップリフトとともに、ドンキーキックバックを加えるとヒップ表面の大殿筋が鍛えられ、ヒップアップにも効果的。
この記事では、ドンキーキックバックのやり方・回数・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるコツを解説していきます。
ドンキーキックバックのやり方・回数・セット数
ドンキーキックバックのやり方は、四つん這いの姿勢からヒザを９０度に曲げた姿勢を保ち、片脚を天井に向けて真上に挙げていくようにします。
腹筋に力を入れ四つん這いの姿勢は保ったまま、片脚をできるだけ（腰がきつくない程度に）真上に挙げて、ヒップを絞りこむように力を入れます。
ゆっくりと脚を下ろし、ヒザが床につく手前で再び挙げ、繰り返します。
慣れてきたらヒザを伸ばして挙げていくと、より負荷を高めることができます。
初心者の方は片脚ずつ１０～１５回×１～２セット、慣れてきたら３セットを目安に行うと効果的です。
ドンキーキックバックで鍛えられる部位
ドンキーキックバックは、四つん這いになって股関節を伸展する（脚を後方へ蹴り出す）ことで、主に大殿筋（ヒップ表面の筋肉）の上部を鍛えることができます。
ヒップ全体の筋肉を持ち上げることで、ヒップアップやお尻の引き締めに効果的。
スクワットやヒップリフトと比べると強度は軽くなりますが、殿筋により負荷を集中することができ、ヒップアップの仕上げのエクササイズに取り入れると効果的です。
ドンキーキックバックで効果を上げるコツ
ドンキーキックバックの動作中は反動を抑え、力を抜かないようにして殿筋のテンション（緊張状態）を維持して行うと効果的です。
ヒジを曲げて床について行うと、やや動作範囲を広げ強度を上げて行うことができます。
またヒザの上にバンドを巻いて行ったり、アンクルウェイト（足に巻く重り）を加えたり、ケーブル（ワイヤーを引くマシン）で行うと、さらに負荷を高めることができます。
キックバックは、基本的に脚を真上に挙げるようにして行いますが、わずかに外側や内側に持ち上げるようにすると、ヒップの側面や下部などに重点をおく部位に変化を加えることができます。
まとめ
バックキックは、四つん這いになって股関節を伸展する（脚を後方へ蹴り出す）ことで、主に大殿筋（ヒップ表面の筋肉）の上部を鍛えることができます。
腹筋に力を入れ四つん這いの姿勢は保ったまま、片脚をできるだけ（腰がきつくない程度に）真上に上げて、ヒップを絞りこむように力を入れます。
片脚で１０～２０回を目安に、反対の脚も同様にして１～３セット行うと効果的です。
スクワットやヒップリフトと比べると強度は軽くなりますが、殿筋により負荷を集中することができ、ヒップアップの仕上げのエクササイズに取り入れると効果的です（ヒザを伸ばすと、やや強度を上げることができます）。
応用として脚をわずかに外側や内側に持ち上げるようにすると、ヒップの側面や下部などに刺激を加えることができます。
