殿筋（ヒップの筋肉）は下半身のほとんどのエクササイズに働き、スクワットやデッドリフトで重要な役割を果たしています。
この他、殿筋に特化したエクササイズも加えると、女性のヒップアップにも効果的です。
この記事では、ヒップアップに効果的な筋トレメニューを４種目に厳選してご紹介します。
ヒップリフトまたはヒップスラスト
ヒップスラストとスクワットを比較した研究では、ヒップスラストのほうが殿筋全体を働かせる効果が高かったという報告が出ています。
最初は床に仰向けになって行うヒップリフトから、慣れてきたら両肩をベンチに乗せるヒップスラストへ移行すると、動作範囲を広げて殿筋を刺激することができます。
（太ももの付け根にダンベルやバーベルを乗せて行うと、さらに強度がアップします）
▼ヒップリフト・ヒップスラストの詳しい解説は、こちらを参照
スクワット
両脚・片脚で行うスクワットも、大腿部（太もも周り）とともに殿筋を鍛えるのに効果的です。
最初は両脚で行うスクワットから、慣れてきたら片脚の種目も採り入れると、ヒップアップにさらに効果的です。
▼ゴブレット（ダンベル）スクワット・ブルガリアンスクワットの詳しい解説は、こちらを参照
デッドリフト
床からスクワットの要領でダンベルまたはバーベルを持ち上げるデッドリフトは、殿筋とハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えるのに効果的です。
足幅を広げたワイドスタンスで行うと、内転筋（太ももの内側）や背中の筋肉も鍛えることができます。
▼ワイドデッドリフトについての詳しい解説は、こちらを参照
クラムシェル
ヒザ上にバンドを巻いて横方向に歩いたり、横向きになって脚を開くクラムシェルは中殿筋（ヒップ上方・側面の深部）を鍛えることができます。
横方向の動きを加えると、左右のバランスを整えるのにも効果的です。
▼クラムシェルについての詳しい解説は、こちらを参照
まとめ
上記４つのエクササイズを週１～２回、１０～２０回×２～３セットを目安に行うとヒップ全体に効果的です。
（一度に多い場合は、トレーニングごとにヒップスラスト・スクワット・デッドリフトを順番に行っても大丈夫です）
ジムで行う場合は、上記のエクササイズにレッグエクステンションやレッグカールを加えると、脚のアウトライン（輪郭）もしっかりと整えることができます。
▼レッグエクステンション・レッグカールの詳しい解説は、こちらを参照
