上腕二頭筋（力こぶ）の筋トレメニュー・ハンマーカールのやり方と効果を上げるコツを解説！
ハンマーカールで鍛えられる筋肉
ハンマーカールは、ニュートラルグリップ（手のひらを向き合わせて、親指が上に向いた状態）で肘を曲げてカール動作を行う種目になります。
通常の回外グリップ（手のひらを上に向けた状態）に比べると、上腕筋（上腕二頭筋：力こぶの筋肉の深部）と腕橈骨筋（前腕の外側）の働きが大きくなります。
また上腕二頭筋全体の関与は減りますが、長頭（二頭筋の外側、力こぶの頂点をつくる部分）への刺激が大きくなります。
ハンマーカールのやり方
上体を起こした姿勢で腕を伸ばし、ダンベルを両手にニュートラルグリップで持ちます。
息を吸って体幹部に力を入れて安定させ、吐きながら上腕二頭筋を引き締め、肘を曲げていきます。動作中は肘は動かさないようにします。
曲げきったところでいったん静止して、前腕と上腕を引き締めるように力を入れ、息を吸ってゆっくりと下ろし、繰り返します。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
ハンマーカールで効果を上げる動作のコツ
動作全体をとおして肘（上腕）が体側に沿うよう、固定して行います。（スタート時、肘が前に出ると動作が楽になって上腕への負荷が減少します）
また上体を前後に揺らさないよう、コントロールしたフォームで行える重量を選んで行うようにします。
ハンマーカールの場合は、手首（前腕）は回さないようにします。回外する（親指を外側へ回す）と、負荷が部分的に腕橈骨筋から上腕二頭筋に移るようになります。
また回内する（手のひらが下を向くように回す）と、前腕部の腕橈骨筋と円回内筋（腕橈骨筋の深部）の働きがより大きくなります。
ダンベルだと両腕同時、あるいは片腕ずつ交互に行うことができます。両腕で疲労して体が後ろに傾きやすいときは、片腕ずつ行うようにします。
まとめ
ハンマーカールは、ニュートラルグリップ（手のひらを向き合わせ、親指を上に向けた状態）で行うことで、主に上腕筋（上腕の深部）と腕橈骨筋（前腕の外側）が鍛えられます。また、上腕二頭筋の長頭（外側、力こぶの頂点をつくる部分）が刺激されます。
親指を上に向けた状態で肘を固定し、動作中に体を揺らさないよう肘を曲げていきます。
８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
親指を上に向けて肘を曲げてくると主に腕橈骨筋・上腕筋・上腕二頭筋の長頭が、回外する（親指が外側にくるよう前腕を回す）と上腕二頭筋が、回内する（手のひらを下側へ向ける）と腕橈骨筋と円回内筋(腕橈骨筋の深部)を鍛えることができます。
