食事毎に食材を計量するのは大変・・・。ここでは機器やアプリ、カロリー計算なしで手軽に１食分の量を知る「手ばかり」をご紹介していきます。
手のかからない「手ばかり」とは
体づくりの目標達成に向けて適切に食事の量を計るため、競技ボディビルダーなどは食事毎に食材の重量を綿密に計量したり、さらに最近ではアプリを利用してカロリーや栄養価を計算しているという人もいます。
ただ、一般的には食事のたびにかなりの手間をかけなければならず、またデジタル計りや機器によるカロリーの計算には少なからず誤差も生じやすいという報告もあります。
そんな面倒や道具も必要なく、手軽に行える計量の方法が、自分の手を使って計る「手ばかり」です。
「手ばかり」の正確性は
手で食材の量を計るといった古典的な方法で、正確な量が割り出せるのかと思われるかもしれません。
米国のフィットネス誌の調べによると、昔ながらの「手ばかり」を活用する方法は、１０万人の健康状態の改善に効果を上げていると述べられています。
（栄養摂取のコーチングを行う専門家の調べでは、２５人の顧客にデジタル計りを使う場合と、手で計る場合のカロリー数を比較したところ、ほぼ同じ値になったそうです）
３大栄養素の１食分の計り方は
運動を行う人を対象に、１日に４食を摂る人の場合の、１食分の摂取量の目安として挙げられているのが以下の分量になります。
・タンパク質 男性：手のひらのサイズ２つ分、女性：手のひらのサイズ１つ分
・糖質 男性：両手をおわん状にして２杯分、女性：両手をおわん状にして１杯分
・脂質 男性：親指サイズで２本分、女性：親指サイズで１本分
・野菜、果物 男性：握りこぶし２つ分、女性：握りこぶし１つ分
まとめ
手で計る方法のメリットとしては、体づくりの目標に応じて量の調整が簡単に行えるといった点が挙げられます。
（例えば、より筋肉質で体脂肪の少ない体を目指す場合には、脂質もしくは糖質を上記の目安よりやや控えめにして、タンパク質を増やすなど）
最初は食材を購入する際に、三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）の量を栄養成分表をチェック、または専門書などで調べておくとダイエットに役立ちます。
（なるべく加工せずに摂ることが理想です。三大栄養素の適切な量は、下記もご参照ください）
どの食材にどのくらいの栄養素が含まれているか、ある程度把握できてきてきたら、手ばかりも併用すると自分にあった分量を知るのに役立ちます。
