腹筋の筋トレメニュー・ハンギングレッグレイズのやり方と効果を上げるコツを解説！
ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉
ハンギングレッグレイズは、ボディビルダーの多くが「腹筋のベストエクササイズ」と語る種目。
鉄棒にぶら下がって下半身（骨盤）をろっ骨のほうへ持ち上げていくことで、主に腹直筋下部（腹部正面、下腹）を鍛える強度の高いエクササイズになります。
ハンギングレッグレイズでは、まず股関節の屈筋群（太ももの付け根を曲げる筋肉。腸骨筋・腸腰筋・大腿直筋・恥骨）が働き、脚が３０～４５度に達したところで腹筋（とくに下部）が働いて、骨盤の下部を前方へ向け、脚が持ち上げられます。
腹筋の上部も腹壁全体を最大限に収縮させる（力を入れて、引き締める）ために使われ、また外腹斜筋・内腹斜筋（わき腹の筋肉）も動作を安定させるのに働きます。
ハンギングレッグレイズのやり方と回数・セット数
バー（鉄棒）にぶら下がって体を下ろし、下背部をやや反らせるようにします。
息を吸って体幹部に力を入れ、脚をやや体の後方に動かし、続いて素早く前方にできるだけ高く上げるようにします。
（膝はできるだけ伸ばした方が強度が上がりますが、最初は膝を曲げて行うニーアップから行い、筋力がつくにしたがって徐々に膝を伸ばしていってもよいです）
効果を最大限に高めるために、脚を床と水平よりも高い位置まで上げ、そこで腹筋を絞り込むようにして力を入れ、息を吐きながらゆっくりと脚を下ろしていきます。
脚をやや後ろに動かして腹筋をストレッチして、続いて前方に上げ、繰り返します。
強度が高い種目になるので最初は１０～１５回を目標に、余裕が出てきたら２０回以上を目安に２～４セット程度繰り返すと効果的です。
ハンギングレッグレイズで効果を上げるコツ
腹筋を最大限に刺激するために、脚はできるだけ高く上げるようにします。（腹筋は脚が垂直に対して３０～４５度まで上がったところから収縮し（筋肉が縮み）始めます。そこまでは股関節の筋肉が脚を上げる働きをします）
脚を上げ始めたら、骨盤をできるだけ回旋する（骨盤の下部を前方に、上部を後方に回す）ようにします。
スタート時に脚をやや後方に振ると腹筋がストレッチされ、静止した状態から脚を上げやすくなります。そこから脚をより高く上げ、腹筋を強く刺激するようにします。
バーを握り続けることが難しい場合は、握力を補助するリストストラップを利用してもよいです。また、ジムによっては肘を乗せて行えるバーチカルベンチが置かれている場合もあります。
まとめ
ハンギングレッグレイズは、ボディビルダーの多くが「腹筋のベストエクササイズ」と語る種目で、鉄棒にぶら下がって下半身（骨盤）をろっ骨のほうへ持ち上げていくことで、腹直筋下部（腹部正面、下腹）を鍛える強度の高いエクササイズになります。
膝はできるだけ伸ばした方が強度が上がりますが、最初は膝を曲げて行うニーアップから行い、筋力がつくにしたがって徐々に膝を伸ばしていってもよいです。
効果を最大限に高めるために、脚を床と水平よりも高い位置まで上げ、そこで腹筋を絞り込むようにして力を入れます。
最初は１０～１５回を目標に、余裕が出てきたら２０回以上を目安に２～４セット程度繰り返すと効果的です。
スタート時に脚をやや後方に振ると腹筋がストレッチされ、静止した状態から脚を上げやすくなります。腹筋は脚が垂直に対して３０～４５度まで上がったところから収縮し（筋肉が縮み）始めるので、できるだけ脚を高く上げ、腹筋を強く刺激するようにします。
