ボディビルダーの多くが❝腹筋のベストエクササイズ❞と語っているのが、ハンギングレッグレイズです。
鉄棒などにぶら下がって腹筋をストレッチし、そこから骨盤（下半身）を上げて、主に腹直筋下部（腹部正面、下腹）を鍛える非常に強度の高いエクササイズになります。
この記事を読むと、ハンギングレッグレイズが行えるようになるための強度を上げる手順と、効果的に行うためのやり方のコツを知ることができます。
ハンギングレッグレイズの取り入れ方
ハンギングレッグレイズは、チンニングバー（鉄棒）にぶら下がってヒザを伸ばし、下背部を丸めて脚を胸のほうに近づけるエクササイズになります。
腹直筋下部（下腹）の種目の中でもとくに強度が高く、難易度の高いエクササイズのひとつになります。
初心者はまず、床やベンチに座って行うニートゥチェスト（ヒザは曲げて行う）や、仰向けになって行うリバースクランチを中～高回数（１５～２５回程度）、２～３セットから行うのがお勧め。
（上級者になっても、ときおりこれらのエクササイズを行って腹筋を追い込むことも効果的です）
そうして筋力・筋持久力の基礎ができたら、傾斜のついたベンチなどを利用し、徐々に筋力をアップしていきます。
慣れてきて、２０～２５回行えるようになったら傾斜をさらに上げ、最終的には鉄棒にぶら下がって（腰を痛めない程度に）ヒザを伸ばしていくと段階的に強度を上げていくことができ、腹直筋下部の筋力のアップや引き締めの効果を得ることができます。
ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉
体幹部を屈曲（腰を丸める）動作によって、腹直筋（腹部正面）を鍛えることができます。
とくにハンギングレッグレイズやリバースクランチなど、骨盤（下半身）をろっ骨に近づける動作は、腹直筋下部を鍛えるのに効果的です。
ハンギングレッグレイズのフォームとやり方
①チンニングバー（鉄棒）にぶら下がって、ヒザをわずかに曲げ、下背部への負担を抑えます。
②骨盤がろっ骨のほうへ回旋する（腰を丸める）ようにして、脚を上げていきます。
③脚が床と水平か、やや上にくるくらいまで上げて腹直筋下部を引き締め、ゆっくりと下ろして腹筋をストレッチし、繰り返します。
ハンギングレッグレイズの回数とセット数の目安
腹直筋下部の筋力アップが目的の場合は、ゆっくりとした動作で１２～１５回程度、ウエスト周りの引き締めや筋持久力のアップが目的の場合はリズミカルに１５～２５回程度を目安に、２～３セット行います。
ヒザを伸ばした状態で限界に達したら、そこでヒザを曲げてさらに繰り返したり、床やベンチに座って行うニートゥチェストなどに切り替えると、腹直筋下部に焼けるような感覚が得られ、より効果的に追い込むことができます。
ハンギングレッグレイズを行う際のまとめ
・鉄棒にぶら下がって、ヒザを軽く曲げます。
・骨盤をろっ骨のほうへ近づけるように（腰を丸めるように）して、脚を上げていきます。
・足が床と平行か、やや上にくるところまで上げて腹筋を引き締め、ゆっくりと下ろして腹筋をストレッチし、繰り返します。
ハンギングレッグレイズは、腹直筋下部に効果的なエクササイズですが、強度・難易度ももっともに高い種目になります。
最初は床やベンチに座って行うニートゥチェストや仰向けになって行うリバースクランチ（ヒザは曲げて行う）から始め、徐々に負荷を上げていくようにすると腹直筋下部の筋力がアップし、ウエスト周りの引き締めにも効果的です。
