ヒップアップにはスクワットやデッドリフトも効果的ですが、仰向けになって行うヒップリフトやヒップスラストだと、より殿筋（ヒップ）に負荷をかけて鍛えることができます。
この記事では、ヒップリフト（ヒップスラスト）のやり方・回数と重量・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるコツを解説していきます。
ヒップリフト（ヒップスラスト）のやり方・回数と重量・セット数
ヒップリフトは仰向けになって足を肩幅程度に開き、ヒザを９０度に曲げて立て、つま先とヒザをやや外側へ向けます。
息を吐きながら股関節を伸ばして、ブリッジをするようなイメージで、腰を上げていきます。
肩からヒザまでがほぼ平行になったところでいったん静止して、殿筋を絞り込むようにしてヒップに力を入れ、引き締めるようにします。
息を吸ってゆっくりと腰を下ろし、殿筋が床につく手前で止め、繰り返します。
最初は自重で１０～１５回を目安に２～３セットを目安に、慣れてきたら両肩をベンチに乗せて行うヒップスラストへ移行すると、動作範囲を広げて行うことができます。
さらに股関節（太ももの付け根）にダンベルまたはバーベルを乗せて行うと強度を上げて殿筋を刺激することができます。
殿筋は体の中でも大きな筋肉群になるので、慣れてくると女性の方もかなり重い重量を扱えるようになります。
ヒップリフト（ヒップスラスト）で鍛えられる部位
ヒップリフトやヒップスラストなどブリッジ系のエクササイズは、仰向けになって腰を持ち上げることで、主に大殿筋（ヒップ表面の筋肉）を鍛えることができます。
大殿筋は、主に股関節を伸展する（太ももを後方へ伸ばす）働きがあり、仰向けになって股関節（太ももの付け根）を伸ばすことで、大殿筋に大きな負荷をかけて鍛えることができます。（ここを鍛えることにより、ヒップアップの効果が見込めます）
また大殿筋の下層には中殿筋が、さらにその下層には小殿筋があります。これらは主に股関節を外転する（太ももを外側に開く）働きがあり、これらの筋肉も補助的に使われます。
大殿筋・中殿筋・小殿筋のさらに深層には、梨状筋・内閉鎖筋・双子筋・大腿方形筋という小さな筋肉群があり、これらは主に太ももを外旋する（つま先を外側へ向ける）働きがあります。これらの筋肉も動作を安定させるのに働いています。
ヒップリフト（ヒップスラスト）で効果を上げるコツ
殿筋より太ももに効く感じがするようであれば、足の幅やヒザの角度や向きを見直して調節するようにします。
（ヒザの曲げ伸ばしが大きくなると、太ももに負荷がかかるようになります。動作中は膝をほぼ９０度に保って股関節の曲げ伸ばしが中心になるよう、足の前後の位置を調節します。
また、腰を下ろしていくときヒザを閉じていかないように注意。足は肩幅程度に開いて、つま先とヒザは外側を向けて固定して行うようにします）
ブリッジするようにして腰を上げていきますが、背中を反らせると腰を痛めやすいので、肩からヒザまでがほぼ一直線になったところで静止して、殿筋を絞り込むようにして力を入れるようにします。
まとめ
ヒップリフトやヒップスラストなどブリッジ系のエクササイズは、仰向けになって腰を持ち上げることで、大殿筋（ヒップ表面の筋肉）を鍛えることができます。
仰向けになって足を肩幅程度に開きヒザを９０度に立て、ブリッジをするようなイメージで腰を上げていきます。
肩からヒザまでがほぼ平行になったところでいったん静止して、殿筋を絞り込むようにしてヒップに力を入れ、引き締めるようにします。１０～１５回を目安２～２～３セット繰り返すと効果的です。
床で行うヒップリフトに慣れてきたら、ベンチに肩を乗せて行うヒップスラストへ移行すると、動作範囲を広げて行うことができます。
股関節（太ももの付け根）の上にダンベルやバーベルを乗せて行うと強度が増し、ヒップアップの効果も上がります
