｟↑下半身の自主トレ中の１枚。この日は殿筋（ヒップ）とハムストリングス（太ももの裏側）を行いました｠
殿筋（ヒップ）を鍛えるエクササイズは色々ありますが、今回はとくにヒップアップに効果絶大な筋トレ種目を１つ選んで解説していきます。
ヒップアップに効果的なベスト種目
ヒップアップに特化した、最も効果的な種目はヒップスラストやヒップリフトなどのブリッジ系のエクササイズです。
仰向けの姿勢から腰を持ち上げる（股関節を伸ばす）ことで、ヒップ表面の大殿筋（とくに他のエクササイズで鍛えづらいヒップ上部）と中殿筋（大殿筋上部の奥、ヒップの側面）を鍛えることができます。
殿筋は体を支える大きな筋肉なので、慣れてくると女性の方もかなり重いウェイトが挙げられるようになります。
そうして殿筋の筋力がついてくるとお尻の筋肉が発達して、ヒップアップの効果が現れてきます。
美尻をつくるヒップスラストのフォーム
ヒップスラストのやり方は、ベンチに肩（肩甲骨の下辺り）を乗せ、上半身は固定されるようにします。
股関節（太ももの付け根）にダンベルまたはバーベル（重いウェイトを扱うときは、パットを巻くと良いです）を乗せて、負荷を加えます。
足は腰幅から肩幅程度に（スタート時に開きすぎないように注意。腰を上げるときに股関節を外旋＝膝を外側に開くようにすると、大殿筋上部と中殿筋に効かせることができます）。
腰を上げた際、膝の角度が９０度程度になる位置に足をつきます。
かかとで床を押すようにして、骨盤を挙げた際に殿筋を収縮させる（ヒップを、ギュッと引き締めるようにして力を入れる）ようにすると効果的です。
ヒップスラストで効果を上げるコツ
膝とつま先は外側を向くように。とくに下ろす際、膝が内側に入ってくると殿筋から負荷が抜け、また膝を痛めやすくなるので、足幅は広くて肩幅程度にして、脚は外側へ開くようにイメージして腰を上げていきます。
（膝の上にバンドを巻いて行うと、さらに効果的です）
動作中は、あごを上げて腰を反らせないように（背筋に負荷がかかり、腰を痛めやすくなります。背中を反らせるのではなく、股関節を伸ばすことがコツです）。あごは軽く引いて腹筋にも力を入れ、膝から肩までがほぼ一直線になったところで、ヒップを引き締めるよう力を入れます。
ヒップアップには、１０～１５回を３セットが目安。最初は床で行うヒップリフトからスタートし、慣れてきたら両肩をベンチに乗せて行うヒップスラストへ。
そうして、余裕が出てきたら少しずつダンベルやバーベルを股関節に乗せて負荷をかけていくようにすると、無理なくレベルアップしていくことができます。
（ジムではスミスマシン＝バーベルを固定したマシンを利用すると、バランスを気にせずにウェイトを上下することができます。また、ジムによってはヒップスラスト専用のマシンが置かれている場合もあります）
まとめ：さらに効果を上げるために
殿筋のエクササイズの大半は、脚の筋肉も協調して働いているので、体力がついてきたらスクワットやデッドリフトを合わせると、脚と大殿筋の下部を効率よく鍛える（ヒップと脚の境目をつくる）ことができます。
また、クラムシェルなど横方向のエクササイズを加えると、さらに中殿筋を刺激して丸みのあるヒップをつくることができます（ジムでは、アブダクターのように脚を開くマシンが置かれている場合が多いです）。
▼殿筋（ヒップ）の筋トレ種目一覧はこちら
ヒップアップのための筋トレは、筋力レベルに応じて週１～３回程度が目安。殿筋は大きな筋肉なので慣れてくると重いウェイトが扱えますが、そのぶん合間に休息日をいれる必要になります。
トレーニング後はホエイプロテインを利用すると、筋肉をつくるタンパク質を速やかに補給することができます。
