ヒップアップの効果と鍛え方・トレーニング種目4選!

「ヒップアップに効果的なトレーニングは?」「ヒップアップにはどんなメリットがある?」

女性のヒップアップだけでなく、男性のパワーアップにも効果的な殿筋(ヒップ)のトレーニング。

この記事では、殿筋を鍛える効果と筋トレ4種目を解説します。

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殿筋(ヒップ)を鍛える効果

殿筋を鍛えることで女性のヒップアップのほか、階段を上る・走る・ジャンプする・横方向へのステップ、さらに男性のスクワットやデッドリフトの挙上重量を増やす効果も見込めます。

また、腰やヒザに痛みがある場合も、脊柱起立筋(背骨の周辺の筋肉)とハムストリングス(太ももの裏側)をつなぐ殿筋を鍛えることで、体を支える働きを補助して痛みを緩和・予防する効果なども期待できます。

殿筋に効果的な4種目

殿筋に効果的な種目はスクワットとデッドリフトのバリエーションのほか、寝た状態から腰を持ち上げるヒップリフト(ヒップスラスト)のような大殿筋(ヒップ表面)のエクササイズが効果的です。

さらにクラムシェルやアブダクターなど横方向の動きを加えると中殿筋・小殿筋(大殿筋の奥、ヒップ横の筋肉)を鍛えることができます。

▼殿筋(ヒップ)の種目一覧はこちらも参照

大殿筋・中殿筋(ヒップ)を鍛える筋トレメニュー
ヒップの筋肉(大殿筋上部・下部、中殿筋、小殿筋)を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。 殿筋の筋トレは女性のヒップアップのほか、スクワットやデッドリフトの強化など、男性の筋力アップ・機能性の向上にも効果的です。...

この4種類の中でもやや動作が難しくなりますが、大殿筋(ヒップ表面の筋肉)に直接大きな負荷をかけられるのが、バーベルヒップスラストになります。

バーベルヒップスラストのやり方

ヒップスラストは殿筋のほか、体の後面を効果的に鍛えることができます。

ヒップスラストのやり方は、

①床に座り、両肩をベンチにつけるようにして、プレートを付けたバーベルを股関節(太ももの付け根)に乗せます。

(バーが当たって痛い場合は、パッドを巻くようにします)

②足を肩幅程度に広げ、ヒザを90度に曲げて床に足をしっかりとつき、つま先と膝をやや外側(30度程度)外側に向けます。

③両肩をベンチに乗せ、体幹部に力を入れて、かかとで床を蹴って腰を持ち上げ、ヒザから肩までが一直線になるように持ち上げて、殿筋を引き締めるようにして力を入れます。

(ブリッジするように腰を持ち上げますが、腰を痛めないよう反らせるまでは上げないようにします)

ヒップアップのための筋トレメニューの組み方の例

ヒップアップのための筋トレメニューの例は、ヒップスラスト・スクワット・デッドリフトを8~12回を目安に週1~2回。

(最初はヒップスラストまたは床に寝て行うヒップリフト1種目のみでもいいです)

さらに余裕があれば、アダクターなどの横方向のエクササイズを15~20回、2~3セットを目安に行うようにします。

まとめ

殿筋(ヒップ)のトレーニングは、女性のヒップアップのほか、男性のスクワットの挙上重量のアップや日常動作の向上・腰やヒザ痛などの予防の効果なども期待できます。

殿筋に効果的な筋トレ種目は、スクワット・デッドリフト・ヒップスラストとアブダクターなど横方向のエクササイズ。

とくに、仰向けになって股関節(太ももの付け根)にバーベルを乗せて腰を持ち上げるヒップスラストは、殿筋に大きな負荷をかけて鍛えることができます。

最初はヒップスラスト(または床に仰向けで行うヒップリフト)1種目から。余裕が出てきたらスクワットやデッドリフト、さらに横方向のエクササイズを加えていくと効果的です。

ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。

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