「丸く引き締まった形のヒップをつくる、何か良い方法は？」
この記事では、ヒップアップに効果絶大な４つのエクササイズと、その中のひとつデッドリフトのやり方やポイントについて解説していきます。
ヒップアップに効果的な種目４選
大殿筋（ヒップ表面の筋肉）は、主に股関節を伸展する（太ももを後方へ振る）働きがあります。
大殿筋にとくに効果が高いエクササイズがスクワット、仰向けになって腰を上げるヒップリフトやヒップスラスト、直立した姿勢で股関節を伸ばすデッドリフトのバリエーションがあります。
これら３パターンのエクササイズでは、殿筋に大きな負荷をかけることができ、丸く引き締まったヒップの基礎をつくるのに効果的です。
また中殿筋（大殿筋の奥・上部の筋肉）は、股関節を外転する（太ももを側方へ振る）働きがあります。
中殿筋は片脚でのエクササイズや横方向の動き、ブルガリアンスクワットやシングルレッグデッドリフト、アブダクションなどで刺激することができます。
上記３エクササイズにこれらのバリエーションを加えると、殿筋の上部や深部もさらに刺激することができます。
立ったまま体の裏側が鍛えられるデッドリフト
ヒップアップに効果の高いヒップスラストは、横に仰向けになって行うので、一人では意外と難しいという声が聞かれます。
また、スクワットは殿筋と大腿四頭筋（太ももの表側）が主に働き、太もも裏側のハムストリングスの働きは小さくなります。
殿筋やハムストリングスを鍛えるのにお勧めのエクササイズが、ルーマニアンデッドリフトです。
スクワット系のエクササイズとあわせて行うと、太ももの表側と裏側をバランス良く鍛えることができ、女性のヒップアップにも効果的です。（↓下記記事もあわせてご参照ください）
ルーマニアンデッドリフトのやり方
ルーマニアンデッドリフトは、ダンベルまたはバーベルを（手のひらを自分の方へ向けた）オーバーハンドグリップで持ちます。
腕を伸ばして両肩を後ろに引き、膝をわずかに曲げて背筋を伸ばし、ヒップを後ろに引いて、ウェイトを脚に沿わせるようにして下ろしていきます。
太ももの裏側が伸びるのを感じるところ（膝の下か、すねの中央が目安）までウェイトを下ろし、腰を前に押し出すようにして上体を上げていき、最上部でヒップを引き締めます。
（上体は後ろに反らさないようにすること。動作中、太もも裏側の緊張が抜けない範囲で行うようにします）
正しくデッドリフトを効果的に行うポイント
・背中は丸めない 上体を倒したとき、背中が丸まってしまうようであれば、その手前までたおすようにすること。
・下を向かない 顔は正面に、視線はやや上に向けておくこと。
・足のポジションに注意する 足は腰幅から肩幅にし、膝を軽く曲げておくこと。
・軽めの重量から始める 最初は手のひらを太ももにあてて行い、動作を確認したらごく軽めの重量から徐々に負荷をかけていくこと。
・正しい動作で行う 太ももの緊張が抜けない範囲で、ヒップを後方へ押し出すようにして上体を倒し、起きるときは腰を前に突き出す。
ルーマニアンデッドリフトは、スポーツや日常動作の向上に役立つほか、体の引き締めやヒップアップにも効果的な種目になります。
