スクワットは脚の基本種目ですが、片足ずつ足を踏み出すランジも脚の筋力・筋肉量のアップ、また殿筋（ヒップ）が鍛えれヒップアップにも効果的です。
この記事では、ランジの８種類のバリエーションを取り上げ、解説していきます。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、足を前後に大きく開いて、両膝を深く曲げていきます。
（主に前足に体重をかけ、後ろ足はバランスをとるようにして床につけておきます）
後ろ足の膝が床に軽く触れたら（もしくは、一歩手前で）、前足で床を押すようにして膝を伸ばし、繰り返します。
スプリットスクワットは、片足で行うスクワットのバリエーションのひとつですが、ランジとほぼ同様の働きがあり、ランジを採り入れるための準備や代替エクササイズとして効果的です。
フロントランジ
フロントランジはランジ動作の基本で、大腿四頭筋（太ももの表側）・殿筋（ヒップ）ハムストリングス（太ももの裏側）が鍛えられ、またダンベルなどウェイトを持って行うと補助的に体幹部も刺激されます。
フロントランジは、直立した姿勢から片足を大きく前に踏む出します。
前足に体重を乗せるようにして両膝を深く曲げてから、前足のかかとで床を強く蹴って立ち上がり、直立姿勢に戻り、繰り返します。
（左右交互に８～１０回、繰り返してもいいですし、一方の足で行ってから反対の足で繰り返してもいいです）
リバースランジ（バックランジ）
リバースランジ（バックランジ）は、直立した姿勢から片足を後ろへ踏み出すバリエーションになります。
後方へ足を大きく運び、上体を前傾させると前足側の殿筋（ヒップ、とくに上部）がストレッチされ、この部位を強く刺激することができます。
カーテシーランジ
カーテシーランジはリバースランジの応用で、後方に引いた足をさらに内側へ交差するように引いていきます。
前足側の外転筋（太もも外側）や中殿筋（ヒップ奥の側面）への刺激がより大きくなります。
サイドランジ
サイドランジはつま先を前に向けたまま、片足を横（もしくは、やや斜め前）へ大きく踏み出します。
足が床についたら、太ももが床と平行になるくらいを目安に膝を曲げていきます。
床を強く蹴って直立姿勢に戻り、繰り返します。
サイドランジは、ヒップ奥の中殿筋や小殿筋、また外転筋や内転筋（太ももの外側と内側）がより刺激されます。
オーバーヘッドランジ
オーバーヘッドランジはウェイトを頭上に持って動作を行うことで、肩や腕、体幹部をより刺激することができます。
片手でダンベルなどを持つ、または両手でプレートなどを持って行うことができます。
ツィスティングランジ
ツィスティングランジはランジに回旋（上体をひねる）動作を加え、腹斜筋（わき腹）も刺激されるほか、股関節周辺の柔軟性を高めるのにも効果的です。
両手を前に伸ばして直立し、足を前方に踏み出した際に前足の外側方向へ上体をひねり、直立姿勢に戻って繰り返します。
慣れてきたらウェイトを持って行うと、より強度を上げて行うことができます。
ウォーキングランジ
ウォーキングランジは、ロニー・コールマン（９８～０５年ミスターオリンピア：ボディビルチャンピオン）が行っていたことで有名になったエクササイズです。
前方へ足を大きく踏み出してランジをしたら、後方の足を引き付けて前方へ大きく踏み出し、歩きながらランジ動作を繰り返します。
スペースが必要になりますが、前足の大殿筋（ヒップ表面）に大きな負荷がかかり、ヒップアップにもとくに効果的です。
