ヒップの筋肉(大殿筋・中殿筋)の鍛え方・筋トレメニュー５選！

ヒップの筋肉（大殿筋上部・下部、中殿筋、小殿筋）を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。

殿筋の筋トレは女性のヒップアップのほか、スクワットやデッドリフトの強化など、男性の筋力アップ・機能性の向上などにも効果的です。

大殿筋（ヒップ）上部の筋トレメニュー

大殿筋（ヒップ）は、股関節を伸展する（脚を後方へ振る）エクササイズで鍛えることができます。

また、ヒップリフトのように外転する（脚を外側へ開く）動作が加わると、大殿筋の上部とその奥の中殿筋を刺激することができます。

大殿筋の下部は、股関節を伸展・内転する（太ももの付け根を伸ばし、内側へ閉じる）働きがあります。

大殿筋の下部は、足を大きく開いた姿勢からスタートするワイドスタンスのスクワットやデッドリフトで鍛えることができます。

ヒップの奥・横にある中殿筋・小殿筋は、股関節を外転する（脚を横方向へ開く）働きがあります。

ヒップリフトやスクワットの後に、クラムシェルやアブダクションを加えると、さらにヒップの側面を刺激することができます。

初心者の方はヒップスラスト・ワイドスクワット・ワイドデッドリフトの中から１種目。

余裕がある方は、上記３種目の中から２種目（ヒップスラストと、ワイドスクワットかワイドデッドリフト）、さらにグルートキックバックかクラムシェルを追加してヒップを追い込むようにします。

さらに体力がついてきたら、ヒップスラスト・スクワット・デッドリフトの中から２～３種目、グルートキックバックとクラムシェル（またはアブダクション）から１～２種目追加します。

下記は、ヒップの上部・下部・横をすべて含んだ上級者向けのメニュー例になります。

・ヒップスラスト　１０～１２回×３セット

・ブルガリアンスクワット　１０～１２回×３セット

・ワイドデッドリフト　１０回×３セット

・クラムシェル（もしくはアブダクション）　１０回×３セット

まずは基本的な種目からスタートし、体力に応じて負荷を上げてエクササイズを増やしていくと、レベルアップしていくことができます。