器具なし、自宅でも行える筋トレメニュー４選と回数・セット数・休憩時間・頻度を解説します。
スクワット
最初は下半身のエクササイズにスクワット。
大腿四頭筋（太ももの表側）・殿筋（ヒップ）を中心に、内転筋群（太ももの内側）やハムストリングス（太ももの裏側）など下半身全体、さらには下背部など体幹部の筋肉にも効果的です。
▼スクワットのやり方は、こちらもご参照ください。
最初は壁やイスの背もたれに手をつくと行いやすくなります。
慣れてきたら手をはなして自重で、さらにダンベルなどで負荷をかけていくとより筋力・筋肉量をアップすることができます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
続いて、四つん這いの姿勢からプッシュアップ（腕立て伏せ）。
プッシュアップでは、大胸筋・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕の筋肉））・三角筋（肩）前部を中心に、体幹部も補助的に働きます。
↑写真はプッシュアップバーを用いて、可動範囲を広げて大胸筋をさらにストレッチするようにしています。
最初は床に手をついて、わきを開いて手の幅を広げると大胸筋に、わきを閉めて手の幅を狭くすると上腕三頭筋に効果的です。
▼プッシュアップのやり方は、こちらもご参照ください。
プッシュアップは強度の高いエクササイズになるので、難しい場合は膝を床について行ってもいいです（この場合、大胸筋下部に負荷がかかります）。
筋力が強い場合は、イスなどに足を乗せて行います（大胸筋上部に効果的です）。
バックエクステンション（背筋）
３種目目は、うつ伏せになって行うバックエクステンション。
バックエクステンションは、主に脊柱起立筋（とくに下背部、腰周辺）に効果的です。
床に仰向けになって上体を挙げていきますが、背中を反らせすぎないように注意（頭を斜め上に伸ばすようにして行います）。
手を体の横に置くと軽く、頭上のほうへ伸ばしてくると強度がアップします。
▼バックエクステンションのやり方は、こちらもご参照ください。
女性の方の場合、脚のほうを持ち上げるとヒップアップの効果も得られます。（腰を痛めないよう脚は挙げすぎず、斜め後方へ伸ばすようにイメージして行います）
クランチ（腹筋）
最後は、仰向けになって行うクランチ（腹筋）。
最初は膝を９０度に曲げて床に下ろし、上体を丸めるようにして肩をわずかに上げ、腹筋に力を入れて引き締めるようにします。
脚を持ち上げると強度が上がり、下腹にも効果的。
▼クランチのやり方は、こちらもご参照ください。
クランチは上体をあげるというより、背中を丸めるようにして、ろっ骨と骨盤を近づけると腹筋を集中的に刺激することができます。
回数・セット数・休憩時間・頻度の目安
最初は１０～１５回を目標に、無理のない範囲で回数を増やしていきます。
１～２セットからスタートして、余裕が出てきたら１～２分休憩をはさんで３～４セット繰り返すと、徐々に筋力・筋肉がついてきます。
基本は１種目ずつ行っていきますが、応用として４種目を休憩なしで、続けて３～４セット行うと持久力のアップにも効果的です。
１～２日、休息日をはさんで週２～３回を目安に行います。
慣れてきたら、ジムでダンベルやマシンを使って行うと、さらに本格的に行うことができます。
