近年、筋トレで筋肉をつけることでボディメイク（体のラインをつくる）・ダイエットする（基礎代謝を上げ、引き締まった体をつくる）人が増えてきています。
もし筋トレを始めようか迷っている方は、器具なしでできる自重筋トレがおすすめ。
種目によってはややきつめなものもありますが、継続することで筋力・筋肉がつき、体を変えることができます。
この記事では筋トレ初心者の方へ向けて、自宅でもできる自重筋トレメニューを７種目厳選し、ご紹介していきます。
下半身：スクワット
スクワットは、ヒザ・股関節（太ももの付け根）を伸ばすことにより、主に大腿四頭筋（太ももの表側）と大殿筋（ヒップ）が鍛えられるほか、内転筋（太ももの内側）・ハムストリングス（裏側）・カーフ（ふくらはぎ）、さらに下背部など体幹部にも効果的です。
自重で行う場合はヒップがかかとにつくくらい、できるだけ深く（ただし、ヒザや腰がきつい場合は無理のないところまで）しゃがみ込むと、下半身全体の筋肉を鍛えるのに効果的です。
（最初は、柱やイスの背もたれにつかまりながらでも大丈夫です。深くしゃがむと、それだけ股関節や足首関節などのストレッチ効果も得られるようになります）
（▼スクワットのさらに詳しい解説は、こちらもご参照ください）
胸・二の腕：プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、腕を横へ広げて胸を張ったポジションから前方へ押し出すことで、主に大胸筋・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋（肩）前部が鍛えられ、また体を安定させるために体幹部の筋肉も働きます。
プッシュアップは体を支える筋力が必要になるので、初心者や女性の方は最初は壁やイスに手をつく、あるいは床にヒザをついて行うと負荷を軽くすることができます。
慣れてきたら床に手・足をついてヒザを伸ばす通常の姿勢で、さらに筋力がついてきたら足を台に乗せたり、プッシュアップバーを利用して可動範囲を広げて行うとより負荷をかけて行うことができます。
（▼プッシュアップのさらに詳しい解説は、こちらもご参照ください）
プッシュアップが難しい場合は、前段階としてプランクを採り入れてもよいです。（ヒジを曲げると主に体幹部が、伸ばすと腕・肩も鍛えることができます）
（▼プランクについてさらに詳しい解説は、こちらもご参照ください）
背中：バックエクステンション
バックエクステンションは、床に仰向けになって上体を斜め上に伸ばす（腰を痛めないよう、反らせすぎには注意）ことによって、脊柱起立筋（主に腰の周辺）を鍛えることができます。
仰向けになったときに腕を頭上に上げ、上体を起こしたときに腕を引いて肩甲骨を寄せるようにすると、広背筋や僧帽筋（わきの下や肩甲骨周辺）も働きます。
（▼バックエクステンションのさらに詳しい解説は、こちらもご参照ください）
腹筋：クランチまたはニートゥチェスト
腹直筋（腹部正面）は、クランチ（主に上部）・ニートゥチェスト（下部）など、体幹部を丸める動作で鍛えることができます。
また、クランチにひねる動作を加えると、腹斜筋（わき腹）も合わせて鍛えることができます。
まとめ：筋肉をつけるためのポイント
自重筋トレの場合は、回数はやや多めにして１５～２０回×２～３セットを目標に（最初は無理なくできる回数で、慣れてきたら徐々に増やしていけば大丈夫です）。
セット中は、体を下ろすときに鍛えられる筋肉をストレッチして、挙げたときに引き締めるように意識すると効果的です。
慣れてきたら、ダンベルやマシンなども採り入れると、より本格的に。
（▼ダンベルを使った筋トレメニューは、こちらをご参照ください）
食事は筋肉をつくるたんぱく質を含め（筋トレの直後は、プロテインを利用すると速やかにたんぱく質を補給することができます）、初心者の方はトレーニング間に１～３日くらい休養日を設けると、筋肉の発達を促すことができます。
