ダイエットにも役立つ！ベンチプレスのやり方と効果

大胸筋を鍛える基本エクササイズであるベンチプレス。上半身の筋力アップだけでなく、採り入れ方によって女性のバストアップやシェイプアップにも役立てることができます。

この記事では、ベンチプレスの採り入れ方やフォーム・やり方を解説します。

筋力アップやシェイプアップに役立てるために

ベンチに仰向けになって、胸からバーベルを挙げるベンチプレスは、大胸筋の筋力・筋肉量のアップにもっとも効果の高い基本エクササイズとなります。

ただし通常のオリンピックバーだと、プレートをつけていないバーだけでも２０ｋｇあり、初心者や女性の方には難易度が高い種目でもあります。

そういった場合は、マシンで行うチェストプレスや、ダンベルベンチプレスを軽～中重量のウェイトを使って、中～高回数（１０～２０回）で１～３セット程度からスタートすることがおすすめ。

筋力を高めるとともに、エネルギーの消費を増やしシェイプアップにも役立ちます。

慣れてきたら、インクラインベンチプレス（頭側をやや上げたベンチで行うベンチプレス）も採り入れると胸筋上部が鍛えられ、女性の方もハリのあるバストをつくることができます。

そうして、２０ｋｇ以上の重量が扱えるようになったら、バーベルへ移行すると無理なくレベルアップすることができます。

ベンチプレスで主に鍛えられる部位は、大胸筋・上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）・三角筋（肩）前部。

また、とくに扱うウェイトが重くなってくると、体を支えるのに体幹部や脚の関与も補助的に大きくなってきます。

ベンチに仰向けになり、バーベルを胸の上に肘を伸ばして持ちます。

左右の肩甲骨を背中側でグッと引き寄せて背中のアーチを強化します（こうすることで、動作中の安定性が高まります）。

ウェイトを下ろすときに、バーを（逆Uの字になるように）折るようなイメージで力を入れると、背中側（広背筋）の緊張状態が保たれ、肘を引き込んで力を出しやすくなります。

バーベルは胸筋の下部のほうへ向けて下ろしていきます。

バーベルを胸筋下部へ下ろしたら、足裏（広げて、床につけておきます。膝は外側に向けます）で床を強く蹴るようなイメージで、下半身から生み出される力も利用してバーを挙げます。

バーベルを下ろす際、息を深く吸って腹部を満たし、ベンチに殿部（ヒップ）と肩の後ろをつけて安定させておくと、腰を痛めるのを抑えることができます。

一般的に、ボディメイクや筋肉をつける場合には、８～１０回で３～４セット行います。

筋力強化を目的とする場合は、１～３回でセットごとに重量を増やし、さらに多くのセットを行います。

（バーベルを挙げるスピードが落ちてきたら、そこでストップします。限界に近い重量で行う場合は、必ず補助者についてもらうか、セーフティバーをセットしておくようにします）。

・ベンチプレスは上半身の筋力アップだけでなく、採り入れ方によって女性のバストアップやシェイプアップなどにも役立つ

・最初はマシンで行うチェストプレスや、ダンベルベンチプレスから。筋力がついたらバーベルに移行すると無理なくレベルアップできる

・ボディメイクや筋肉をつける場合には、８～１０回で３～４セット。筋力強化が目的の場合は、１～３回でセットごとに重量を増やしていくようにします。