「１年間、同じ筋トレメニューを続けてきたけど、効果が出ない…」
真面目にトレーニングを続けてきても、目立った成果が出てこないのはつらいもの。
トレーニングの停滞を打破し、さらに成長を促すテクニックとして「筋幻惑法」があります。
この記事では、筋幻惑法とは何か・筋トレで効果が出なくなる原因・効果を上げるためのポイントを解説していきます。
筋トレメニューに変化を加える「筋幻惑法」とは
●トレーナーがよく行っている背中の筋トレメニューの例
・チンニング（広背筋上部）
・ベントオーバーロウ（僧帽筋中部、広背筋）
・ハンマーストレングスマシンプルダウン（広背筋上部・外側、大円筋）
・ハンマーストレングスマシンロウ（広背筋下部）
・ラックプル（ハーフデッドリフト：脊柱起立筋）
●先日、行った背中の筋トレメニュー
・ハンマーストレングスマシンプルダウン（広背筋上部・外側、大円筋）
・ダンベルロウ（わきを空けて：僧帽筋中部、広背筋）
・ロープストレートアームプルダウン（広背筋下部）
・バックエクステンション（脊柱起立筋）
▼各部位の筋トレメニュー一覧は、こちらを参照
このときは、いつもと筋トレする時間帯が違っていて順番や種目を入れ替えましたが、また違った感覚でトレーニングすることができました。
（前半の２種目で思っていた以上に力が出て、セット数が多くなり、この日は４種目。後半は軽く、バックエクステンションは一気に６０～７０回できました）
筋肉はトレーニングに慣れてくると、できるだけ楽をする（惰性で行おうとする）ようになるので、効果が半減しやすくなります。
これを防ぐため、種目や順番を入れ替えて筋肉にショックを与える方法を「筋幻惑法」といいます。
筋トレで効果がでなくなるのは何故？
ジム初心者の方は、各部位の筋肉に対して基本的なエクササイズを１～２種目ずつ行って、繰り返していくのが効果的。
これにより神経系が発達して、体が新しいエクササイズ動作を身につけて筋力が上がり、筋肉の成長を促すことができます。
ただし、筋肉はごく短期間で新しい動作にすぐに適応してしまい（動作に慣れてしまい）、できるだけ効率よく作業する（楽にウェイトを挙げようとする）ようになってきます。
こうなると筋肉への刺激は半減してしまい、トレーニングの効果も十分に得られず、体も変わらなくなってしまいます。
（トレーニングを続けて成果が上がらなくなるのは、最初に教わったプログラムやエクササイズをずっと繰り返していることが多いため。
常に筋肉にオーバーロード｟過負荷：前回トレーニングしたときより重い負荷｠をかけることができればよいのですが、この方法だけだといずれ限界がきて、頭打ちになります）
これを防ぐには、定期的にトレーニングの種目やプログラムに変化を加え、筋肉に新しい刺激を与えて動作に慣れさせないようにする必要があります。
筋幻惑法で効果を上げていくためのポイント
「筋幻惑法」は、筋トレの古典的なテクニックのひとつですが、近年の研究でもいろいろな種目を入れたほうがより多くの筋肉が動員され、筋力・筋肉量も総合的に増えてくることが知られています。
さまざまな種目を採り入れることでボディメイクの効果が上がる・代謝がアップするなどの効果も期待できます。
筋幻惑法で効果を上げるには、まず各部位の土台となる筋力・筋肉をつける基本種目を身につけること。
（脚ならスクワットやレッグプレス、胸ならベンチプレスなど）
それらの種目を中心として、効果的な筋幻惑法の採り入れるには
・種目を入れ替えてみる（トレーニングの前半のほうがエネルギーもあり、力を発揮しやすくなります）
・器具やポジションに変化を加える（普段、バーベルベンチプレスを行っていたら、ダンベルやマシンに変えてみたり、ベンチの角度に変化をつけるなど）
・回数やセット数に変化を加える（普段８～１２回行ってトレーニングしているとしたら、やや軽めの重量で回数を上げて追い込んでみる、またはセット数を増やして徐々に重量を上げてみるなど）
筋幻惑法の注意点は、トレーニングメニューが行き当たりばったりにならないようにすること。
筋力・筋肉をつける基本種目を主体として、少し変化を加えるだけで、筋肉に普段とは違った新鮮な刺激を加え、成長を促すことができます。
