「サイドチェストポーズをとったとき、大胸筋上部にワイングラスを乗せることができた」━アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉
この記事では、大胸筋上部に効果的なインクラインベンチプレスで鍛えられる部位、ベンチの角度ややり方、効果を上げるコツなどを解説していきます。
▼７０年代、ボディビルダー時代のアーノルド・シュワルツェネッガーの胸トレの動画はこちら
インクラインベンチプレスで鍛えられる筋肉
頭側をわずかに上げたベンチに仰向けになってバーベルを挙げるインクラインベンチプレスは、主に大胸筋の上部が鍛えられます。
他に深部にある棘上筋と、三角筋（肩の筋肉）前部（やや中部：側面も）も関与してきます。
また肘を伸ばしていく段階で、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）も働いてきます。
インクラインベンチプレスのやり方
ベンチの角度を３０～４５度程度にセットし、仰向けになってバランスを保つためやや両脚を広げるようにして、足裏を床につけます。
殿部（ヒップ）・肩・頭をベンチにつけ、体が一直線になるようにします。
肩幅からやや広めの手幅で、手のひらを足のほうへ向けてバーベルを握ります。
バーベルをラックから外して腕を伸ばし、息を吸いながら、肘を外側へ向けてバーベルをゆっくりと下ろしていきます（鎖骨の下、肘が肩の真横よりやや下辺り）。
バーベルが胸に触れるか手前まで下ろしたところで息を吐き、方向を変えてバーベルを上げていきます。
肘が伸び切る一歩手前で一瞬静止し、繰り返します。
プレス系の動作は６～１０回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。
インクラインベンチプレスで効果を上げるコツ
ベンチの角度は３０～４５度程度が目安。浅い角度にすると胸筋をより強く関与させることができます（角度が床と垂直に近くなるほど、肩のほうがより強く関与するようになります）。
大胸筋の上部に負荷をかけるには、手幅を広くとりすぎないようにして（肩関節に負担がかかりすぎないようにして）、肩幅からやや広めにしてスムーズにバーベルが上下できる手幅で行うようにします。
またバーベルを重くしずぎて、腰をベンチから浮かせてしまわないようにすること。殿部・肩・頭はベンチにつけて姿勢は安定させて行うようにします。
バーベルは下ろす際はゆっくりと、上げる際はやや速めに（遅すぎると関節に過度に負担がかかり、速すぎるとフィニッシュでバーベルをコントロールするのが難しくなります）。
バーベルを下ろしていく際に大きく息を吸っていくと、脊柱（下背部）の自然なカーブを維持して、安全に筋力を発揮することができます。
最初にごく軽めのバーベルでウォーミングアップを行い、セットごとに徐々に重量を上げていくようにします。
重いバーベルを扱うメインセットでは、熟練者に補助についてもらうかセーフティーバーをセットして、万一バーベルが上がらなくなったとき押しつぶされないようにしておきます。
まとめ
インクラインベンチプレスでは大胸筋の上部をより刺激することができ、ここが発達していると上半身の見栄えを良くすることができます。
インクラインの角度は３０～４５度程度が目安。角度が浅めのほうが大胸筋が鍛えられ、角度を大きくするほど三角筋（肩）の働きが大きくなります。
プレス系では６～１０回×２～４セットを目安に行うと、胸筋の発達を促すのに効果的です。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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