胸の筋トレ・インクラインダンベルフライのやり方

胸の筋トレメニュー・インクラインダンベルフライのやり方と効果を上げるコツを解説！

インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉

頭側をわずかに上げたベンチに仰向けになり、胸の上で丸太を抱えるようにしてダンベルを挙げるインクラインダンベルフライは、大胸筋上部をアイソレートして（個別に、集中的に）鍛えるのに最も適したエクササイズとなります。

腕を（丸太を抱えるようにして）閉じる動作で、肩関節周辺の大胸筋と三角筋前部（肩の前側、わずかに中部：横も）を鍛えることができます。

その他、腕の付け根の奥にある烏口腕筋、胸の深部にある小胸筋、胸の下・ろっ骨の外側にある前鋸筋などの小筋群も刺激することができます。

ベンチの角度が３０～４５度になるるようにセットします（４５度以上になると、肩の筋肉の関与が大きくなってきます）。

ベンチに仰向けになり、足を肩幅か少し広めに開いて、膝を直角に曲げ、足裏を床にしっかりとつけて体を安定させます。

ダンベルを両手に握って胸の上で腕を伸ばし、手のひらを向き合わせるようにして内側へ向け、肘は軽く曲げておきます。

息を吸いながら、肘を軽く曲げたまま、腕を外側へ下ろしていきます。

（インクラインダンベルフライでは、腕は肩の真横にくるようして動作を行います）

上腕を肩の高さかやや低い位置まで下ろし、胸筋を伸展（ストレッチ）させたら、動作の方向を切り替えて、息を吐いてダンベルを持ち上げていきます。

腕が床と垂直（肩の真上）にくるまで戻していき、一瞬静止して、繰り返します。

８～１２回を目安に、２～４セット程度行うと効果的です。

フライ系のエクササイズでは、使われる筋肉がテコの作用を大きく受けるので、中程度の重さのダンベルで（肘を軽く曲げた状態を維持しながら）腕を大きく開閉するようにします。

（肘の曲げ伸ばしが加わると、ダンベルベンチプレスに近い動作になります）

ダンベルを下ろしていく際に大きく息を吸うと体幹部に力が入り、体を安定させて動作を行うことができます。

頭側をわずかに上げたインクラインベンチに仰向けになり、胸の上で丸とを抱えるようにしてダンベルを挙げるインクラインダンベルフライは、大胸筋上部をアイソレートして（集中的に）鍛えるのに効果的です。

ベンチの角度は３０～４５度（角度が急になると、肩の筋肉の強く働いてきます）にセットします。

動作中は肘を軽く曲げた状態を保ち、中程度の重さのダンベルで腕を大きく開いて開閉（ダンベルを上下）します（てこの原理でダンベルを下ろした際に胸筋をストレッチし、上げて軽く引き締めます）。

フライ系の動作は８～１２回×２～４セットを目安に繰り返すと効果的です。