【胸の筋トレメニュー】インクラインダンベルプレスのやり方と効果

大胸筋は鎖骨部(上部)・胸肋部(中部)・腹部(下部)で作用する方向が異なるので、ベンチの角度を調節して行うと重点をおく部位に変化を加えることができます。

また、ダンベルで行うインクラインダンベルプレスだと軌道や手の向きを変えることができ、外側・内側にも効果的。

この記事では、インクラインダンベルプレスのやり方・回数と重量・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるコツを解説していきます。

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インクラインダンベルプレスのやり方・回数と重量・セット数

一般的なインクラインダンベルベンチプレスでは、ベンチの角度が30~45度になるよう浅めにセットします(垂直に近いほど、三角筋:肩の筋肉に負荷がかかるようになります)。

足の裏をしっかりと床につけ、下背部・肩・頭をベンチにつけます。

オーバーハンドグリップ(順手)で、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを肩の高さで、やや外側に構えます。

息を吐きながらヒジを伸ばし、ダンベルを上方・内側(体の中心線、肩の上)の方向に押し上げていきます。ヒジは常に外側に張り出して、肩の横からやや下に保つようにします。

ヒジが伸び切る手前まで上げ、ダンベルとダンベルを近づけて肩の上方へ挙げ、胸筋を軽く引き締めるようにします。

息を吸ってヒジを曲げ、ダンベルをゆっくりと胸の横に下ろしていきます。

胸筋を伸展(ストレッチ)させてから方向を変え、ダンベルを上げて繰り返します。

インクラインダンベルプレスは、マシンやバーベルよりコントロールが難しくなるので、8~12回を目安に、3セット程度繰り返すと効果的です。

インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位

頭側をわずかに上げたインクラインベンチで行うインクラインダンベルプレスでは、大胸筋の上部・上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕)・三角筋(肩)前部などを鍛えることができます。

この部位が発達していると胸筋に張りが出てきて、上半身を横や正面から見たとき、胸の上部に厚みや幅が出てきます。

傾斜角度が小さいベンチを使うと、とくに動作のスタート部分で大胸筋の外側の働きが大きくなり、またダンベルをより高く上げ、左右のダンベルを近づけると大胸筋上部の働きが大きくなります。

インクラインダンベルプレスで効果を上げるコツ

ダンベルを上げたポジションでは大きな抵抗は与えられないので、無理に筋肉に引き締めないようにして、ダンベル同士を軽く近づけるようにします。

下ろしたポジションでは、前腕が上腕と90度になるようにして、ヒジの曲げ伸ばしを行います(ヒジを伸ばした状態で胸筋の外側を集中して刺激したい場合は、軽めのダンベルでフライ動作を行うようにします)。

動作全体を通して、ダンベルは胸筋上部の真上で上下するようにします。頭側にずれると動作の角度が変わり、胸筋上部への刺激が少なくなります。

また、背中を反らすと(重いダンベルを扱いやすくなりますが)フラットベンチと同じ角度になって胸筋上部への負荷が減少するので、殿部(ヒップ)をしっかりとベンチにつけて行うようにします。

応用として、手のひらを向き合わせてダンベル同士を押し付けあうようにして持ち上げるスクイーズプレス(クローズグリップベンチプレス)だと、胸筋の内側や上腕三頭筋を重点的に刺激することができます。

まとめ

頭側をわずかに上げたインクラインベンチで行うインクラインダンベルプレスでは、大胸筋上部・上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕)・三角筋(肩)前部などを鍛えることができます。

インクラインベンチの角度は、30~45度くらいが目安。角度が急すぎると三角筋=肩前部への負荷のほうが大きくなり、またこれより角度が小さいとフラットベンチと同じ効果になってしまいます。

スタート時はダンベルを胸の横へ下ろして胸筋をストレッチして、押し上げたときに(肩の上にくるよう)ダンベル同士を近づけ胸筋を引き締めます。

マシンやバーベルに比べるとコントロールがやや難しくなるので、中程度の重さで8~12回×3セットを目安に行うと効果的です。

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