インバーテッドロウは、下背部（腰）に負担をかけず背中を鍛えるのに効果的なエクササイズ。
チンニング（懸垂）を行う筋力がない場合でも、行うことができます。
この記事では、インバーテッドロウのやり方・回数・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるやり方のコツを解説していきます。
インバーテッドロウのやり方・回数・セット数
インバーテッドロウは、いわゆる斜め懸垂のこと。
立った時に、股関節の辺りにバーがくるようにセットし、下にもぐって肩幅よりやや広くなるようにしてバーを握ります。
肩から足までが一直線になるようにして、息を吸って体幹部に力を入れ、バーに胸を近づけるようにして体を引き上げていきます。
肩・ヒジをしっかりと背中側へ引き、挙げきったところで１秒間、肩甲骨を寄せるようにして力を入れて背中の筋肉を引き締め、息を吐いてゆっくりと体を下ろし、繰り返します。
最初は８～１２回を目安に、フォームが維持できる範囲で１～２セット。慣れてきたら３セットまで増やすと効果的です。
インバーテッドロウで鍛えられる部位
インバーテッドロウは、背中側の多くの筋肉を鍛えることができます。
また、バーベルやダンベルで行う（上体を前に倒して行う）ベントオーバーロウより、下背部への負担を軽減することができます。
背中の筋力アップのほか、逆三角形の上半身を形づくる、また代謝を上げて体を引き締める効果も期待できます。
体をバーに引き上げる動作で、広背筋（わきの下で広がる筋肉）と大円筋（腕の付け根）が鍛えられ、逆三角形のアウトライン（輪郭）がつくられます。
また、肩甲骨を背中側で引き寄せる動作で、肩甲骨の間の僧帽筋中部・下部（肩甲骨の間）と深部の菱形筋が鍛えられ、背中の厚みや凹凸をつけるのにも効果的。
肩を背中側へ引くことで三角筋後部（肩の後ろ）、またヒジを曲げることで上腕二頭筋（力こぶ）も補助的に鍛えることができます。
インバーテッドロウで効果を上げるコツ
最初は、バーの位置を高くすると負荷をやや軽くして行うことができます。
反対に、慣れてきたらバーを低くセットしてベンチなどに足を乗せ、体が床と水平になるようにすると強度を上げることができます。
また、手の幅や向きを変えて行うと、広背筋の上部から下部、上腕二頭筋など重点をおく部分に変化を加えることができます。
まとめ
インバーテッドロウ（斜め懸垂）は、下背部（腰）への負担を軽減して、背中の筋肉を鍛えることができます。
バーを股関節の高さにセットして、下にもぐって肩幅程度にバーを握り、胸を近づけるようにして体を引き上げます。
肩から足までを一直線に保って、フォームが維持できる範囲で８～１２回×１～２セットを目安に、慣れてきたら３セットまで増やしていくと効果的です。
バーを高くセットすると負荷を軽く、低くセットして足をベンチなどに乗せて体を床と水平にすると負荷を上げることができます。
