「脚の筋肉は刺激せず、殿筋（ヒップ）に効かせることはできる？」
筋トレのエクササイズは、大別してコンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズに分けることができます。
この記事では、コンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズの違い、それぞれの効果的な活用法・メニューの組み方をご紹介します。
コンパウンドエクササイズとは
コンパウンドエクササイズは、複数の関節を動かして、より多くの筋肉を鍛える種目になります。
例えば殿筋（ヒップ）の場合だと、股関節（太ももの付け根）・ヒザ関節・足関節（足首）が動くスクワットやデッドリフト・ヒップリフトなど。
これらの種目は、動作を補助するのに大殿筋以外にも、大腿四頭筋（太ももの表側）やハムストリングス（裏側）、カーフ（ふくらはぎ）の筋肉の関与も大きくなります。
そのぶん、より重いウェイトが扱えるので、基礎となる筋力・筋肉をつけるのに向いています。
コンパウンドエクササイズは、ベーシックエクササイズまたは多関節種目とも呼ばれています。
アイソレーションエクササイズとは
アイソレーションエクササイズは、一つの関節のみが動く種目になります。
殿筋の場合だと、股関節のみを動かすグルートキックバック（大殿筋）やクラムシェル（中殿筋）など。
これらの種目は一つの関節を動かすだけなので動員される筋肉が少なく、扱えるウェイトも軽くなりますが、特定の筋肉に焦点を当てて刺激しやすくなります。
アイソレーションエクササイズは、単関節種目とも呼ばれています。
アイソレーション（個別に・分離して鍛える）エクササイズといっても、厳密にいうと一つの筋肉だけが働くわけではありません（複数の筋肉が協同して、関節を動かしているので）。
アイソレーションエクササイズで十分な効果を得るには、（補助的な筋肉の働きを抑えるため）重すぎるウェイトは避け、コントロールした動作でゆっくりと動作を行います。
８～１５回くらい反復し、ターゲットの筋肉に焼けつくような感覚を得るようにすると、細部の筋肉まで十分に刺激することができます。
アイソレーションエクササイズの活用法
アイソレーションエクササイズの活用法は、中～上級者がまずコンパウンドエクササイズを行って基礎となる筋力・筋肉をつけ、その後に補助的にアイソレーションエクササイズを数種目行って特定の筋肉を追い込むというのが一般的です。
（筋力の強い人向けに、先にアイソレーションエクササイズを行ってターゲット部位を疲労させてから、コンパウンドエクササイズを行うという応用法もあります）
基本はまずコンパウンド種目で土台となる筋力・筋肉をつけ、その後に体力がついてきたら補助種目としてアイソレーションエクササイズを何種目か加えると、細部まで整った体をつくることができます。
▼各部位の筋トレ種目一覧は、こちらを参照
