筋トレ初心者向けメニュー4選・ジム編

ジム初心者の方におすすめの筋トレメニューを4選、効果を上げるためのコツも解説します。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

レッグプレス(脚)

レッグプレスは下半身全体の筋肉が使われ、初心者の方にも安全に行える種目です。

大腿四頭筋(太ももの表側)を中心に、内転筋群(太ももの内側)・殿筋(ヒップ)・ハムストリングス(太ももの裏側)などを鍛えることができます。

▼レッグプレスのやり方は、こちらもご参照ください。

【大腿四頭筋・大殿筋(脚・ヒップ)の鍛え方】レッグプレス
スクワットともに脚の基本メニューといえるレッグプレス。 マシンに座って行うレッグプレスでは、より安定した姿勢で行えるので、脚に負荷を集中できる利点があります。 (バランスを気にする必要がないので、初心者や高齢者の方にもおすすめです) この記...

レッグプレスは、フットプレートに足をつく位置・足の幅によっても、刺激される部分に変化を加えることができます。

チェストプレス(胸)

チェストプレスは大胸筋を中心に、上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕)や三角筋(肩)前部などを鍛えることができます。

▼チェストプレスのやり方は、こちらもご参照ください。

【大胸筋の鍛え方】チェストプレス
マシンで行うチェストプレスは、フリーウェイト(ダンベルやバーベル)で行うプレス種目と違い、ウェイトが落下する心配がありません。 起動が固定されているので、初心者や女性・高齢者の方も行いやすく、上級者も安全にウォーミングアップや仕上げの種目と...

チェストプレスも手の幅や向き・背もたれの角度などにより、刺激される部分に変化を加えることができます。

シーテッドロウまたはラットプルダウン(背中)

シーテッドロウ(もしくは、それに類似したマシン)は主に背中全体の厚み、ラットプルダウンは上背部の幅をつけるのに効果的です。

(最初はどちらかを一つ、体力がついてきたら2種目行うとよりバランスが良くなります)

▼シーテッドロウ・ラットプルダウンのやり方は、こちらもご参照ください。

【背中の筋トレ】シーテッドロウのやり方と効果
シーテッドロウのやり方は?どの筋肉に効く?効果を上げるための注意点は? シーテッドロウは、背中の筋トレ種目の中でも比較的に容易・安全に行うことができます。 それでも正しいやり方を理解していないと、効果が出ないばかりか、腰などを痛める原因とな...
【広背筋上部・外側の鍛え方】ラットプルダウン
ラットプルダウンは、チンニング(鉄棒の懸垂)の動作をマシンで行う種目になります。 チンニングの場合、自分の体を引き上げなければならないのでかなりの筋力が必要になりますが、ラットプルダウンはプレート(重り)にピンを指すだけで、負荷を調節するこ...

シーテッドロウやラットプルダウンも、手の幅や向きによって(最近では、色々なハンドルが揃っているジムもあります)、背中の筋肉の重点をおく部分に変化を加えることができます。

ケーブルクランチ(腹筋)

ケーブルクランチ(またはマシンで行う腹筋)だと、腹筋に負荷をかけて鍛えることができます。

ケーブルクランチは主に腹直筋(腹部正面)の上部が刺激され、6パック(6つに割れた腹筋)をつくるのに役立ちます。

【腹直筋(腹筋)上部の鍛え方】ケーブルクランチ
ケーブル(ワイヤーを引くマシン)で行うケーブルクランチは、負荷を加えて腹直筋上部(腹部正面:6パック=6つに割れた腹筋と呼ばれるところ)を刺激する種目。 筋力に応じてウェイトが調節できるので、初心者から上級者まで効果的です。 この記事では、...

マシンだと負荷調節が容易なので、初心者から上級者の方まで行うことができます。

ジムトレで成果を上げていくコツ

当初は上記4種目を8~12回(ケーブルクランチは10~15回)程度を目安に、セット間に1~2分の休憩を入れて2~3セットずつ行います。

(休憩中は、マシンを降りてその場でウォーキングなどを行うことがおすすめです)

1~2日、回復期間を設けて週2~3回行うと効果的です。

少しおおまかになりますが、これだけでもほぼ全身の主だった筋肉を鍛えることができます。

ジムだと各種マシンのほか、ダンベルやバーベルなどの設備が豊富にそろっています。

体力がつくにしたがって種目や負荷を増やしていくと、さらに全身をまんべんなく鍛えることができ、ボディメイクやコリ・ケガの予防、代謝(エネルギー消費の割合)も上がって体の引き締め効果も見込めます。