ジム初心者の方におすすめの筋トレメニューを４選、効果を上げるためのコツも解説します。
レッグプレス（脚）
レッグプレスは下半身全体の筋肉が使われ、初心者の方にも安全に行える種目です。
大腿四頭筋（太ももの表側）を中心に、内転筋群（太ももの内側）・殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）などを鍛えることができます。
▼レッグプレスのやり方は、こちらもご参照ください。
レッグプレスは、フットプレートに足をつく位置・足の幅によっても、刺激される部分に変化を加えることができます。
チェストプレス（胸）
チェストプレスは大胸筋を中心に、上腕三頭筋（上腕の裏側、二の腕）や三角筋（肩）前部などを鍛えることができます。
▼チェストプレスのやり方は、こちらもご参照ください。
チェストプレスも手の幅や向き・背もたれの角度などにより、刺激される部分に変化を加えることができます。
シーテッドロウまたはラットプルダウン（背中）
シーテッドロウ（もしくは、それに類似したマシン）は主に背中全体の厚み、ラットプルダウンは上背部の幅をつけるのに効果的です。
（最初はどちらかを一つ、体力がついてきたら２種目行うとよりバランスが良くなります）
▼シーテッドロウ・ラットプルダウンのやり方は、こちらもご参照ください。
シーテッドロウやラットプルダウンも、手の幅や向きによって（最近では、色々なハンドルが揃っているジムもあります）、背中の筋肉の重点をおく部分に変化を加えることができます。
ケーブルクランチ（腹筋）
ケーブルクランチ（またはマシンで行う腹筋）だと、腹筋に負荷をかけて鍛えることができます。
ケーブルクランチは主に腹直筋（腹部正面）の上部が刺激され、６パック（６つに割れた腹筋）をつくるのに役立ちます。
マシンだと負荷調節が容易なので、初心者から上級者の方まで行うことができます。
ジムトレで成果を上げていくコツ
当初は上記４種目を８～１２回（ケーブルクランチは１０～１５回）程度を目安に、セット間に１～２分の休憩を入れて２～３セットずつ行います。
（休憩中は、マシンを降りてその場でウォーキングなどを行うことがおすすめです）
１～２日、回復期間を設けて週２～３回行うと効果的です。
少しおおまかになりますが、これだけでもほぼ全身の主だった筋肉を鍛えることができます。
ジムだと各種マシンのほか、ダンベルやバーベルなどの設備が豊富にそろっています。
体力がつくにしたがって種目や負荷を増やしていくと、さらに全身をまんべんなく鍛えることができ、ボディメイクやコリ・ケガの予防、代謝（エネルギー消費の割合）も上がって体の引き締め効果も見込めます。
