筋トレ初心者向けメニュー4選・ジム編

ジム初心者の方におすすめの筋トレメニューを4選、効果を上げるためのコツも解説します。

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レッグプレス(脚)

レッグプレスは下半身全体の筋肉が使われ、初心者の方にも安全に行える種目です。

大腿四頭筋(太ももの表側)を中心に、内転筋群(太ももの内側)・殿筋(ヒップ)・ハムストリングス(太ももの裏側)などを鍛えることができます。

▼レッグプレスのやり方は、こちらもご参照ください。

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レッグプレスは、フットプレートに足をつく位置・足の幅によっても、刺激される部分に変化を加えることができます。

チェストプレス(胸)

チェストプレスは大胸筋を中心に、上腕三頭筋(上腕の裏側、二の腕)や三角筋(肩)前部などを鍛えることができます。

▼チェストプレスのやり方は、こちらもご参照ください。

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チェストプレスも手の幅や向き・背もたれの角度などにより、刺激される部分に変化を加えることができます。

シーテッドロウまたはラットプルダウン(背中)

シーテッドロウ(もしくは、それに類似したマシン)は主に背中全体の厚み、ラットプルダウンは上背部の幅をつけるのに効果的です。

(最初はどちらかを一つ、体力がついてきたら2種目行うとよりバランスが良くなります)

▼シーテッドロウ・ラットプルダウンのやり方は、こちらもご参照ください。

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シーテッドロウやラットプルダウンも、手の幅や向きによって(最近では、色々なハンドルが揃っているジムもあります)、背中の筋肉の重点をおく部分に変化を加えることができます。

ケーブルクランチ(腹筋)

ケーブルクランチ(またはマシンで行う腹筋)だと、腹筋に負荷をかけて鍛えることができます。

ケーブルクランチは主に腹直筋(腹部正面)の上部が刺激され、6パック(6つに割れた腹筋)をつくるのに役立ちます。

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マシンだと負荷調節が容易なので、初心者から上級者の方まで行うことができます。

ジムトレで成果を上げていくコツ

当初は上記4種目を8~12回(ケーブルクランチは10~15回)程度を目安に、セット間に1~2分の休憩を入れて2~3セットずつ行います。

(休憩中は、マシンを降りてその場でウォーキングなどを行うことがおすすめです)

1~2日、回復期間を設けて週2~3回行うと効果的です。

少しおおまかになりますが、これだけでもほぼ全身の主だった筋肉を鍛えることができます。

ジムだと各種マシンのほか、ダンベルやバーベルなどの設備が豊富にそろっています。

体力がつくにしたがって種目や負荷を増やしていくと、さらに全身をまんべんなく鍛えることができ、ボディメイクやコリ・ケガの予防、代謝(エネルギー消費の割合)も上がって体の引き締め効果も見込めます。