スクワットともに脚の基本メニューといえるレッグプレス。
マシンに座って行うレッグプレスでは、より安定した姿勢で行えるので、脚に負荷を集中できる利点があります。
この記事では、レッグプレスのやり方・回数と重量・セット数、鍛えられる部位、効果を上げるコツを解説していきます。
レッグプレスのやり方・回数と重量・セット数
レッグプレスの基本的なやり方は、マシンに座ってプラットフォームの中央に、足を腰～肩幅程度に開いて付きます。このとき、両方の足の裏全体に均等に力がかかるようにします。
背中と殿部（ヒップ）をパッドにつけ、脚を伸ばしていきます（ただし、ヒザ関節が伸び切らないように）。
息を深く吸って体を安定させ、ヒザの角度が８０～９０度になるよう、ゆっくりと曲げていきます。
吐きながらヒザを伸ばし、繰り返します。
脚のトレーニングでは、成長に必要な刺激を得るためやや多めの回数で、初心者の方は軽めの重量で１０～１５回×２セット、慣れてきたらやや重量を上げて３～４セットを目安に行うと効果的です。
レッグプレスで鍛えられる部位
レッグプレスマシンに座ってヒザ関節・股関節を伸展する（伸ばす）レッグプレスでは、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）を中心に、大殿筋（ヒップ表面）・ハムストリングス（太ももの裏）など、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。
大腿四頭筋はヒザ関節の伸展に働き、大腿直筋（中央部のほぼ全長）・外側広筋（外側の下半分）・内側広筋（内側の下半分、「ティアドロップ：涙のしずく形」といわれる筋肉）・中間広筋（大腿直筋の深部）の４つの筋頭から成ります。
大殿筋とハムストリングスは股関節（太ももの付け根）の伸展に働き、太ももが体幹から離れていくときにまず大殿筋が働き、その後に膝を伸ばすにつれハムストリングスが強く収縮する（引き締まって、縮まる）ようのなります。
レッグプレスで効果を上げるコツ
腰のケガを避けるため、ヒザを胸に近づけすぎない（殿部がシートから浮いて、腰を丸めない）ようにします。
足をプラットフォームの上につくと殿筋とハムストリングスが、下につくと大腿四頭筋の関与が大きくなります。また、足の幅を広くつくと内転筋群（太ももの内側）の働きが大きくなります。
シートの角度が調節できる場合は、後ろへ倒した方が可動域が広くなりますが、安定した姿勢で動作が行えるようにセットして行います。
レッグプレスでは、スクワットよりも重いウェイト（２倍近くの重量）が扱えるので、ケガを避けるため動作中は常に注意を怠らないようにします。
まとめ
マシンに座ってヒザと股関節（太ももの付け根）を伸ばすレッグプレスでは、大腿四頭筋（太ももの表側）・大殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）など、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。
基本はプラットフォームの中央に、腰～肩幅程度の足幅で行いますが、足のつく位置や幅に変化をつけると刺激する部分に変化を加えることができます。
（足をプラットフォームの上につくと殿筋とハムストリングスの働きが、下につくと大腿四頭筋の働きがやや大きくなります。また、足の幅を広げると内転筋群：太ももの内側を刺激することができます）
１０～１５回×２～４セットを目安に行うと効果的です。
レッグプレスではスクワットの２倍近くの重量が扱えるので、ケガを避けるよう動作中は常に注意を怠らないようにします。
