脚の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)の鍛え方・筋トレメニュー8選!

脚の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。

脚の筋肉を鍛えることで下半身のラインがつくられるほか、代謝も上がって太りづらい体に。また、アンチエイジングの効果も期待できます。

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下半身(脚全体の筋肉)の筋トレメニュー4選

各種スクワットやレッグプレスは大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)や殿筋(ヒップの筋肉)を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

【脚の筋トレメニュー】バーベルスクワットのやり方と効果
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【脚の筋トレメニュー】ダンベルスクワットのやり方と効果
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脚の筋トレ・スミスマシンスクワットのやり方
脚の筋トレメニュー・スミスマシンスクワット(ハックスクワット)のやり方と効果を上げるコツを解説!

大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)の筋トレメニュー2選

各種ランジは片脚で行う応用種目で大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)のほか、殿筋(ヒップの筋肉)やハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)にも効果的。レッグエクステンションは大腿四頭筋をアイソレートして(重点的に)鍛える効果があります。

【脚・ヒップの筋トレメニュー】ランジのやり方と効果
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【脚の筋トレメニュー】レッグエクステンションのやり方と効果
脚の筋トレメニュー・レッグエクステンションのやり方と効果を上げるコツを解説!レッグエクステンションのやり方・回数と重量・セット数レッグエクステンションは、専用のマシンに座り膝を伸展させる(伸ばす)エクササイズになります。ヒザ関節を伸ばすこと...

ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)の筋トレメニュー2選

各種レッグカールはハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)を重点的に、デッドリフトは殿筋(ヒップの筋肉)や下背部(腰周辺)の強化にも効果的です。

【脚の筋トレメニュー】レッグカールのやり方と効果
ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉群)は、見落とされやすい部位ですが、後ろから見たときにバランスの良い下半身をつくるのに大事な部分です。大腿四頭筋(太ももの表側)とあわせて筋力・柔軟性を養うと、腰痛やヒザ痛を予防する効果も期待できます。こ...
脚の筋トレ・ルーマニアンデッドリフトのやり方
脚の筋トレメニュー・ルーマニアンデッドリフトのやり方と効果を上げるコツを解説!

脚の筋トレメニューの組み方

初心者は下半身全体の筋トレメニューから1種目。女性の方は回数を少し多めにすると、脚の引き締めに効果的です。

中級者は下半身全体の筋トレメニューから1~2種目、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)の筋トレメニューから1種目、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)の筋トレメニューから1種目選びます。

上級者は下半身全体の筋トレメニューから1~3種目、大腿四頭筋・ハムストリングスの筋トレメニューからそれぞれ1~2種目選ぶようにします。

下記は、大腿四頭筋とハムストリングスを主体とした上級者向けのメニューになります。

*大腿四頭筋主体のメニュー

・バーベルスクワットまたはフロントスクワット 10~12回×3セット

・レッグプレス 10~12回×3セット

・ハックスクワットまたはスミスマシンスクワット 10~12回×3セット

・レッグエクステンション 10~15回×3セット

・レッグカール 10~15回×3セット

*ハムストリングス主体の筋トレメニュー

・スミスマシンスクワット 10~12回×3セット

・レッグプレス 10~12回×3セット

・ランジ 10~12回×3セット

・ルーマニアンデッドリフト 10~12回×3セット

・レッグカール 10~15回×3セット

最初は基本エクササイズで、筋力をアップ・体のアウトライン(輪郭)をつくることがきます。

筋力の向上にあわせて回復時間(休息日)をとり、そのぶん種目数を増やしていくと細かいところまで鍛えられ、ボディメイクや体の引き締めに効果的です。

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