脚の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。
脚の筋肉を鍛えることで下半身のラインがつくられるほか、代謝も上がって太りづらい体に。また、アンチエイジングの効果も期待できます。
下半身（脚全体の筋肉）の筋トレメニュー４選
各種スクワットやレッグプレスは大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）や殿筋（ヒップの筋肉）を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。
大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）の筋トレメニュー２選
各種ランジは片脚で行う応用種目で大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）のほか、殿筋（ヒップの筋肉）やハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）にも効果的。レッグエクステンションは大腿四頭筋をアイソレートして（重点的に）鍛える効果があります。
ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）の筋トレメニュー２選
各種レッグカールはハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を重点的に、デッドリフトは殿筋（ヒップの筋肉）や下背部（腰周辺）の強化にも効果的です。
脚の筋トレメニューの組み方
初心者は下半身全体の筋トレメニューから１種目。女性の方は回数を少し多めにすると、脚の引き締めに効果的です。
中級者は下半身全体の筋トレメニューから１～２種目、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）の筋トレメニューから１種目、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）の筋トレメニューから１種目選びます。
上級者は下半身全体の筋トレメニューから１～３種目、大腿四頭筋・ハムストリングスの筋トレメニューからそれぞれ１～２種目選ぶようにします。
下記は、大腿四頭筋とハムストリングスを主体とした上級者向けのメニューになります。
＊大腿四頭筋主体のメニュー
・バーベルスクワットまたはフロントスクワット １０～１２回×３セット
・レッグプレス １０～１２回×３セット
・ハックスクワットまたはスミスマシンスクワット １０～１２回×３セット
・レッグエクステンション １０～１５回×３セット
・レッグカール １０～１５回×３セット
＊ハムストリングス主体の筋トレメニュー
・スミスマシンスクワット １０～１２回×３セット
・レッグプレス １０～１２回×３セット
・ランジ １０～１２回×３セット
・ルーマニアンデッドリフト １０～１２回×３セット
・レッグカール １０～１５回×３セット
最初は基本エクササイズで、筋力をアップ・体のアウトライン（輪郭）をつくることがきます。
筋力の向上にあわせて回復時間（休息日）をとり、そのぶん種目数を増やしていくと細かいところまで鍛えられ、ボディメイクや体の引き締めに効果的です。
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