
脚の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。
脚の筋肉を鍛えることで下半身のラインがつくられるほか、代謝も上がって太りづらい体に。また、アンチエイジングの効果も期待できます。
下半身(脚全体の筋肉)の筋トレメニュー4選
各種スクワットやレッグプレスは大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)や殿筋(ヒップの筋肉)を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。




大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)の筋トレメニュー2選
各種ランジは片脚で行う応用種目で大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)のほか、殿筋(ヒップの筋肉)やハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)にも効果的。レッグエクステンションは大腿四頭筋をアイソレートして(重点的に)鍛える効果があります。


ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)の筋トレメニュー2選
各種レッグカールはハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)を重点的に、デッドリフトは殿筋(ヒップの筋肉)や下背部(腰周辺)の強化にも効果的です。


脚の筋トレメニューの組み方
初心者は下半身全体の筋トレメニューから1種目。女性の方は回数を少し多めにすると、脚の引き締めに効果的です。
中級者は下半身全体の筋トレメニューから1~2種目、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)の筋トレメニューから1種目、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)の筋トレメニューから1種目選びます。
上級者は下半身全体の筋トレメニューから1~3種目、大腿四頭筋・ハムストリングスの筋トレメニューからそれぞれ1~2種目選ぶようにします。
下記は、大腿四頭筋とハムストリングスを主体とした上級者向けのメニューになります。
*大腿四頭筋主体のメニュー
・バーベルスクワットまたはフロントスクワット 10~12回×3セット
・レッグプレス 10~12回×3セット
・ハックスクワットまたはスミスマシンスクワット 10~12回×3セット
・レッグエクステンション 10~15回×3セット
・レッグカール 10~15回×3セット
*ハムストリングス主体の筋トレメニュー
・スミスマシンスクワット 10~12回×3セット
・レッグプレス 10~12回×3セット
・ランジ 10~12回×3セット
・ルーマニアンデッドリフト 10~12回×3セット
・レッグカール 10~15回×3セット
最初は基本エクササイズで、筋力をアップ・体のアウトライン(輪郭)をつくることがきます。
筋力の向上にあわせて回復時間(休息日)をとり、そのぶん種目数を増やしていくと細かいところまで鍛えられ、ボディメイクや体の引き締めに効果的です。
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