大腿四頭筋・ハムストリングス(太もも)を鍛える筋トレメニュー

大腿四頭筋・ハムストリングス(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧と、レベル別メニューの組み方の例を解説します。

太ももの筋肉を鍛えることで脚のラインがつくられるほか、代謝も上がって太りづらい体に。また、アンチエイジングの効果も期待できます。

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下半身全体の筋トレメニュー

各種スクワットやレッグプレスは大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)や殿筋(ヒップの筋肉)を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

【大腿四頭筋・大殿筋(脚・ヒップ)の鍛え方】ダンベルスクワット
ダンベルスクワット(ゴブレットスクワット)は、初心者や女性の方がスクワットの正しいやり方を身につけられるほか、上級者の方の脚の追い込みにも効果的です。 この記事では、ダンベルスクワットで鍛えられる部位・正しいやり方・効果を上げるコツを解説し...
【大腿四頭筋・大殿筋(脚・ヒップ)の鍛え方】バーベルスクワット
スクワットは下半身の筋力・筋肉量のアップのほか、代謝も上げてエネルギー消費の割合を増やし、太りづらい体をつくるのにも効果的です。 この記事では、バーベルスクワットで鍛えられる部位・正しいやり方・効果を上げるコツを解説していきます。 バーベル...
【大腿四頭筋・大殿筋(脚・ヒップ)の鍛え方】レッグプレス
スクワットともに脚の基本メニューといえるレッグプレス。 マシンに座って行うレッグプレスでは、より安定した姿勢で行えるので、脚に負荷を集中できる利点があります。 (バランスを気にする必要がないので、初心者や高齢者の方にもおすすめです) この記...
【大腿四頭筋・大殿筋(脚・ヒップ)の鍛え方】スミスマシンスクワット
スミスマシンはバーベルを固定したマシンで、フリーウェイト(バーベルやダンベル)と比べ落下の危険が少なく、バランスを気にすることなく動作が行える利点があります。 スミスマシンを用いてスクワットを行うと、大腿四頭筋(太ももの表側)や殿筋(ヒップ...

大腿四頭筋(太ももの表側)の筋トレメニュー

各種ランジは片脚で行う応用種目で大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)のほか、殿筋(ヒップの筋肉)やハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)にも効果的。レッグエクステンションは大腿四頭筋をアイソレートして(個別に)鍛える効果があります。

【大腿四頭筋・大殿筋(太もも表側・ヒップ)の鍛え方】ランジ
ランジは女性のヒップアップに効果的な種目ですが、最近では下半身の筋力アップや体全体の引き締めに男性にも人気が出てきています。 この記事では、ランジで鍛えられる部位・正しいやり方・効果を上げるコツを解説していきます。 ランジで鍛えられる部位 ...
【大腿四頭筋(太ももの表側)の鍛え方】レッグエクステンション
レッグエクステンションは、専用のマシンに座ってヒザを伸ばすことで、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)をアイソレートして(集中的に)鍛える効果があります。 この記事では、レッグエクステンションで鍛えられる部位・正しいやり方・効果を上げるコツを解...

ハムストリングス(太ももの裏側)の筋トレメニュー

各種レッグカールはハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)を個別に、デッドリフトは殿筋(ヒップの筋肉)や下背部(腰周辺)を鍛えるのに効果的です。

【ハムストリングス(太ももの裏側)の鍛え方】レッグカール
ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉群)は、見落とされやすい部位ですが、後ろから見たときにバランスの良い下半身をつくるのに大事な部分です。 大腿四頭筋(太ももの表側)とあわせて筋力・柔軟性を養うと、腰痛やヒザ痛を予防する効果も期待できます。...
【ハムストリングス・大殿筋(太ももの裏側・ヒップ)の鍛え方】ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングス(太ももの裏側)を中心に体の後ろ側全体が鍛えられ、ヒップアップにも効果的な種目の一つになります。 この記事では、ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位・正しいやり方・効果を上げるやり方のコツを解...

脚の筋トレメニューの組み方

初心者は下半身全体の筋トレメニューから1種目。女性の方は回数を少し多めにすると、脚の引き締めに効果的です。

中級者は下半身全体の筋トレメニューから1~2種目、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)の筋トレメニューから1種目、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)の筋トレメニューから1種目選びます。

上級者は下半身全体の筋トレメニューから1~3種目、大腿四頭筋・ハムストリングスの筋トレメニューからそれぞれ1~2種目選ぶようにします。

下記は、大腿四頭筋とハムストリングスを主体とした上級者向けのメニューになります。

*大腿四頭筋主体のメニュー

・バーベルスクワットまたはフロントスクワット 10~12回×3セット

・レッグプレス 10~12回×3セット

・ハックスクワットまたはスミスマシンスクワット 10~12回×3セット

・レッグエクステンション 10~15回×3セット

・レッグカール 10~15回×3セット

*ハムストリングス主体の筋トレメニュー

・スミスマシンスクワット 10~12回×3セット

・レッグプレス 10~12回×3セット

・ランジ 10~12回×3セット

・ルーマニアンデッドリフト 10~12回×3セット

・レッグカール 10~15回×3セット

最初は基本エクササイズで、筋力をアップ・体のアウトライン(輪郭)をつくることがきます。

筋力の向上にあわせて回復時間(休息日)をとり、そのぶん種目数を増やしていくと細かいところまで鍛えられ、ボディメイクや体の引き締めに効果的です。