ランジは女性のヒップアップに効果的な種目ですが、最近では下半身の筋力アップや体全体の引き締めに男性にも人気が出てきています。
この記事では、ランジのやり方・回数と重量・セット数、鍛えられる部位と種類、効果を上げるコツを解説していきます。
ランジのやり方・回数と重量・セット数
基本のフロントランジでは、足幅を腰幅か（バランスが保てるよう）肩幅程度に開いて直立し、片足を大きく（６０～１２０ｃｍ程度）前に踏み出します。
前足の太ももが床と平行になり、後ろ足のヒザが床につく手前の位置になるよう両ヒザを（約９０度に）曲げて、腰を落としていきます。
体を沈めたところでいったん静止し、前足のかかとで床を強く押して膝と股関節を伸ばして直立姿勢に戻します。
初心者の方は片足ずつ５～１０回×２セット程度からスタートし、慣れてきたら１０～１５回×３～４セットまで増やしていくと効果的です。
左右の足を交互に行うか、片足で指定の回数を行ってから反対の足で行ってもよいです（やや強度が高くなります）。
ランジで鍛えられる部位と種類
フロントランジでは足を前方に大きく踏み出し、両ヒザを深く曲げて体を沈め、前足で床を強く蹴って直立した姿勢に戻る動作で、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）・大殿筋（ヒップ表面）・ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることができます。
大腿四頭筋は大腿直筋と中間広筋（太もも前面の中央表面とその奥）・外側広筋（太もも前面の外側）・内側広筋（太もも前面の内側）の４つの筋頭で構成され、前足のヒザを伸ばす際に働きます。
大殿筋はヒップ表面の大きな筋肉、ハムストリングスは大腿二頭筋（太もも後面の外側）・半腱様筋と半膜様筋（太もも後面の内側）で構成され、前足の股関節（太ももの付け根）を伸ばす際に働きます。
（ヒップ奥の中殿筋・小殿筋も補助的に関与しています）
ランジは片足を前方へ踏み出すほか、後ろに踏み出すリバースランジ（大殿筋に効果的）、後ろで足をクロスさせるカーテシーランジ（ヒップ奥・側面の中殿筋に効果的）、横へ踏み出すサイドランジ（太もも内側の内転筋に効果的）、また前方へ歩いていくウォーキングランジ（殿筋やハムストリングスに効果的）など、様々な応用があります。
ランジで効果を上げるコツ
ランジは太ももの筋力やヒップアップに効果的ですが、片脚で行うのでやや難易度が高く、筋力とバランス能力が必要な種目になります。
まず両脚で行うスクワットなどで基礎的な筋力・筋肉をつけ、そこから最初は自重で、その後に軽めのダンベル（両手に持ってもいいですし、ゴブレットスクワットのように胸の前で１つ持つようにしてもよいです）、さらに慣れてきたらバーベルを肩に担ぐようにすると無理なく行えるようになります。
片足を前へ出して股関節を深く曲がる（体を沈める）ことで、殿筋への負荷が高くなり、ヒップアップに効果的です。ただしヒザを深く曲げるほど関節への負担も大きくなるので、ヒザをつま先より前に出さないように、また自重か軽めの重量からスタートするようにします。
柔軟性が不十分で、太ももが床と平行になるまでしゃがめない場合は、当初はできる範囲でしゃがめるところまででもよいです（トレーニング後に股関節周辺のストレッチを取り入れると、柔軟性を養うほかクールダウンの効果も得られます）。
まとめ
ランジは足を前方に大きく踏み出し両ヒザを深く曲げて体を沈め、前足で床を強く蹴って直立した姿勢に戻る動作で、大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）・大殿筋（ヒップ表面）・ハムストリングス（太ももの裏側）を鍛えることができます。
片足を前方へ踏み出すほか、後ろに踏み出すリバースランジ（大殿筋に効果的）、後ろで足をクロスさせるカーテシーランジ（ヒップ奥・側面の中殿筋に効果的）、横へ踏み出すサイドランジ（太もも内側の内転筋に効果的）、また前方へ歩いていくウォーキングランジ（殿筋やハムストリングスに効果的）など、様々な応用があります。
１０～１５回を目安に、３～４セット程度行うと効果的です。左右の足を交互に行うか、片足で指定の回数を行ってから反対の足で行ってもよいです（やや強度が高くなります）。
最初は自重で、その後に軽めのダンベル（両手に持ってもいいですし、ゴブレットスクワットのように胸の前で１つ持つようにしてもよいです）、さらに慣れてきたらバーベルを肩に担ぐようにすると無理なくレベルアップできるようになります。
太ももが床と平行になるまでしゃがめない場合は、トレーニング後に股関節周辺のストレッチを取り入れると、柔軟性が向上することが期待できます。
