ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉群）は、見落とされやすい部位ですが、後ろから見たときにバランスの良い下半身をつくるのに大事な部分です。
大腿四頭筋（太ももの表側）とあわせて筋力・柔軟性を養うと、腰痛やヒザ痛を予防する効果も期待できます。
この記事では、ハムストリングスを鍛えるレッグカールのやり方・回数と重量・セット数、鍛えられる筋肉、効果を上げるやり方のコツを解説していきます。
レッグカールのやり方・回数と重量・セット数
レッグカールマシンの中でも、もっとも一般的なうつ伏せになって行うライイングレッグマシンでは、ヒザをベンチの端から少し出すように（マシンの回転軸の横にくるように）してうつ伏せになり、足首の裏側にパッドが当たるように長さを調節します。
マシンのグリップを持って、息を吐いてヒザを曲げていきます。
かかとをできるだけ殿部（ヒップ）に近づけるようにして、トップポジションで１～２秒静止してハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）に力を入れ、息を吸ってゆっくりと戻し、繰り返します。
最初は１０～１５回×１～２セット、無理なく行える重量から。慣れてきたらやや重量を上げて３セット行うと効果的です。
レッグカールマシンはジムにより、うつぶせになって行うライイングレッグカールのほか、座って行うシーテッドレッグカール、立って行うスタンディングレッグカールなどがあります。
重点が置かれる部分に多少の変化はありますが、基本的にはどのマシンも、ヒザが回転軸にくるようにして曲げていくことで、ハムストリングスを鍛えることができます。
レッグカールで鍛えられる部位
レッグカールはヒザ関節を屈曲させる（曲げる）動作で、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）が鍛えられます。
ハムストリングスは、外側にある大腿二頭筋と内側にある半膜様筋・半腱様筋で構成されています。
この中でもっとも大きいのが大腿二頭筋で、下端に２つの筋頭を持ち、ヒザ関節の屈曲と下腿の外旋（ヒザを曲げるとき、ふくらはぎを外側にひねる動作）に働きます。
半腱様筋・半膜様筋は太もも裏の内側で細長く伸び、ヒザ関節の屈曲と下腿の内旋（内側にひねる動作）に働きます。
この他、腓腹筋（ふくらはぎ表面の筋肉、主な働きは足関節の底屈：足首を伸ばす動作）も補助的に関与しています。
レッグカールで効果を上げるコツ
ヒザを曲げる際、背中を反らせてウェイトを持ち上げないようにします（脊椎を過伸展させて、腰を痛めやすくなるので注意）。山型のベンチに自然にうつ伏せになると股関節がストレッチされる角度に置かれるようになります。
動作は中程度のスピードで、コントロールできる（１０回前後行える）ウェイトで行うようにします（ウェイトが重すぎるとヒザ関節への負担が大きくなります）。
動作の最後に（ヒザ関節に負担がかからない程度に）ヒザをしっかりと伸ばしていくようにします。全可動域の動作で行うと、ハムストリングス全体の筋肉により効果的です。
大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）のほうが大きく筋力も強いですが、ハムストリングスも強化することでヒザ関節の安定やケガの予防などの効果も期待できます。脚のトレーニングではレッグカールやルーマニアンデッドリフト、ストレッチも含めるようにします。
まとめ
レッグカールはヒザ関節を屈曲させる（曲げる）動作で、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉群）が鍛えられます。
（ジムによりマシンにうつ伏せになって行うライイングタイプ、座って行うシーテッドタイプ、立って行うスタンディングタイプなどがあります）
かかとをできるだけ殿部（ヒップ）に近づけるようにして、トップポジションで１～２秒静止してハムストリングスに力を入れ、息を吸ってゆっくりと戻し、繰り返します。
最初は１０～１５回×１～２セット、無理なくできる重量で。慣れてきたらやや重量を上げ、３セット行うと効果的です。
大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）のほうが大きく筋力も強いですが、ハムストリングスも強化することでヒザ関節の安定やケガの予防などの効果も期待できます。脚のトレーニングではレッグカールやルーマニアンデッドリフト、ストレッチも含めるようにします。
