「猫背の改善に効く筋トレは？」
長時間のパソコンやスマホの利用で、背中の上部の筋肉が弱くなってくると、円背（猫背）の状態に。
猫背が進むと姿勢が悪くなるほか、重心も偏って下半身の関節への負担やバランス能力の低下などの恐れも出てきます。
この記事では、猫背を予防する効果も期待できるマシンロウで鍛えられる部位・正しいやり方・効果を上げるコツを解説します。
マシンロウで鍛えられる部位
マシンロウは、シートに座って肩関節を伸展する（肩・腕を前方から後方へ引く）動作によって、主に広背筋（背中、わきの下の筋肉）や僧帽筋の中部・下部（背中の上部・中央、肩甲骨の周辺）、菱形筋（僧帽筋の深部）などを鍛えることができます。
背中の筋肉を鍛えることによって、姿勢を良くして猫背を予防・改善、また体の中でも大きな筋肉群である背中を鍛えることで代謝（エネルギー消費の割合）も上がって、引き締めの効果も期待できます。
また、ヒジ関節を屈曲する（曲げる）ことによって、補助的に上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉も鍛えられます。（ただし動作中、腕の力は使いすぎないように。背中を正しく刺激するには、腕は背中とマシンのハンドルをつなぐ「フック」としてのみ利用するようにします）
マシンロウの正しいやり方
マシンのシートに座り、体を支えるパッドが腹筋の上部にくるように（ハンドルを握った際、上腕が床と平行になるくらいが目安）、シートの高さを調節します。
息を吸って体幹部に力を入れ、（パッドに体をつけたままで）無理なく引けるところまで肩・腕を後方へ引いていきます。
引き切ったところで背中をさらに引き締めるようなイメージで、背中の上部の筋肉に力を入れます。
息を吐いてゆっくりとハンドルを戻し、肩甲骨周辺の筋肉をストレッチして、繰り返します。
マシンロウで効果を上げるコツ
ロウ種目は、手に向きや幅を変えることによって、重点をおく部位に変化をつけて鍛えることができます。
手の幅を広げて、わきを開いてハンドルを引くようにすると、主に広背筋上部や僧帽筋中部（背中の上の方）を刺激することができます。
手幅を狭くして、わきを閉めてハンドルを引くと、主に広背筋下部（わきの下の下部の筋肉）に負荷が加わります。
また、リバースグリップ（逆手）で行うと上腕二頭筋の働きも大きくなり、ニュートラルグリップ（手のひらを向き合わせる）と腕の関与が減り、背中の筋肉を重点的に鍛えることができます。
まとめ
長時間のパソコンやスマホなどで、背中上部の筋力が弱くなってくると円背（猫背）の状態に。マシンロウなど背中の筋トレは、猫背や姿勢改善の効果が期待できます。
マシンロウでは、主に広背筋（背中、わきの下の筋肉）や僧帽筋中部・下部（肩甲骨の周辺）などが鍛えられます。
マシンロウのやり方は、体幹部をパッドに固定して、肩・腕を前方から後方へ引いていきます。（腕は背中の筋肉とハンドルをつなぐ「フック」として使い、腕の力で引かないようにします）
背中の上部を鍛えるには、手の幅を広げて、わきを開いてハンドルを引くと効果的。手の幅や向きを変えると、重点をおく部位に変化を加えることができます。
